загрузка...
-->
Задачі фізичного виховання 10-11 класів. PDF Печать E-mail

Задачі фізичного виховання 10-11 класів.

План:
Вступ    2
ІІ. Задачі фізичного виховання 10-11 класів.    3
1. Основи методики і організації уроків в 10-11 класах.    3
2. Вікові і анатомо-фізіологічні особливості старшокласників в розвитку силових якостей юнаків і дівчат    4
3. Врахування відмінності рівнів фізичної підготовленості учнів 11-11 класів.    7
ІІІ. Методика виховання власних силових якостей учнів 10-11 класів    10
ІV. Приблизні вправи для розвитку сили на уроках фізичної культури    15
Вправи для розвитку сили.    15
Висновки.    23
Література.    24

Вступ
Однією із головних задач фізичного виховання являється піклування про формування здорового і життєрадісного підростаючого покоління, готового до виробничої праці, захисту Батьківщини і до активної участі в суспільному житті.
В процесі викладання фізичної культури вчитель повинен використовувати найбільш ефективні методи вивчення руху і рухових дій, розвивати в учнів фізичні якості, спритність, силу, швидкість, витривалість, укріплювати їх.
Кожен вчитель повинен забезпечити повне проходження програми, але робити це потрібно з врахуванням учбово-матеріальної бази, кліматичні умови, відносного рівня фізичної підготовки учнів у інших фактора.
В школі уроки по фізичній культурі з юнаками і дівчатками проводяться окремо. Відповідно окремо складена програма. Але суттєві відмінності торкаються лиш розділу гімнастики і боротьби. В гімнастиці у юнаків вправ на снарядах більше, ніж у дівчат; в той же час у дівчат передбачені заняття художньою гімнастикою. Боротьба вивчається тільки юнаками. Основна частина шкільного матеріалу теоретичні відомості по легкій атлетиці, лижній підготовці і замінюючі їх види, спортивні ігри, плавання – не дуже сильно відрізняється як по змісту, так і по методиці вивчення, об’єму розвитку рухових якостей. В них відрізняються специфічні особливості проведення вправ з юнаками і дівчатками. Це стосується в першу чергу вибору вправ і дозування фізичного навантаження. Але в тих випадках коли ці моменти можуть бути недостатньо конкретизовані, вчителю слід звертати увагу на особливості підходу до юнаків і дівчат при вивченні основ на специфічних особливостей їх розвитку.
ІІ. Задачі фізичного виховання 10-11 класів.
1. Основи методики і організації уроків в 10-11 класах.
В процесі уроків фізичної культури в школі вирішуються слідуючи важливі виховні і освітні задачі: виховання волі, дисциплінованості, організованості і самостійності, навиків культури поведінки а також формування у школярів поняття про те, що піклування людини про своє здоров’я, фізичний розвиток, фізичної підготовки являється не тільки його особистим ділом але і суспільним обов’язком;
-    навчання основних видів рухомих дій і виконанню їх в різних по трудності умовах, розвиток необхідних для цього рухомих якостей;
-    формування у школярів навиків і звички самостійно займатися фізичними вправами, виховання стійкого інтересу до фізичної культури и співпраці встановлення її в режим для учнів;
-    прищеплення організаційних навиків в судженні спортивних змагань і проведені занять фізичними вправами з групою товаришів;
-    співпраця формуванню в учнів правильної осанки, підтягнутості і ошатності
При проведені уроків фізичної культури в старших класах особливе значення має диференційний підхід до учнів. Диференційний підхід до учнів – дійсну увагу до кожного учня, конкретизація задач учбово-навчальної роботи, варіювання її методів з урахуванням як загального так і індивідуальних занять для підвищення якості навчання і розвитку кожного учня. Для його здійснення спочатку на основі спостережень, тестів фізичної підготовки, даних лікарського огляду необхідно скласти ретельну характеристику кожного учня; потім розподілити учнів по статі, півню фізичної підготовки, стану фізичного розвитку і здоров’я на декілька груп. Групи повинні бути підготовленими і рухомим, тобто їх склад міняється в ході вивчення різних розділів програми і в зв’язку з зміною рівня підготовленості окремих учнів. В подальшому продовжується уточнень власних характеристик учня і слідує пошук найбільш ефективних прийомів індивідуальної роботи, при цьому головну увагу потрібно звернути на організацію самостійної діяльності школярів. Періодично проводиться аналіз, узагальнення результатів роботи і внесення коректив.


2. Вікові і анатомо-фізіологічні особливості старшокласників в розвитку силових якостей юнаків і дівчат
Проведення уроків фізичної культури в старших класах багато в чому відрізняється від проведення їх в учнями середнього шкільного віку. Рівні фізичного і психічного розвитку старшокласників значно вищі ніж учнів середнього шкільного віку.
В цьому віці завершається розвиток центральної нервової системи і набагато поліпшується анатомічна діяльність кори головного мозку, сприймання становиться осмисленим. Підвищується здатність до розуміння рухів. Учні старших класів здатні виконувати по завданням вчителя різні фізичні вправи. На сонові тільки словесних вказівок. Юнаки і дівчатка можуть також визначити з яких фаз і елементів складаються складні рухи, достатньо вказувати помилки, допущенні при виконанні рухів, як власні так і товаришів. Ці властивості самостійного аналізу рухових дій вчитель повинен розвивати по всій мірі у старшокласників. Навчання руховим діям він може будувати, спираючись на знання які здобули учні на уроках фізики, біології, хімії. Завдяки більш розвитій здібності зосереджуватись, протистояти розумовому і фізичному стомленню учні можуть виконувати досить довгу навчальну роботу – вислухати пояснення, самостійно виконати завдання.
Значне місце в заняттях зі старшими класами слід приділяти вправам, які направлені на удосконалення рухового аналізатора, частково вправам для розвитку точності, просторової і часової орієнтації, оцінки силових параметрів руху, а також вправам на координацію. Деякі переваги процесів збудження над процесами гальмування, які ще спостерігаються в старшому шкільному віці у деяких учнів, породжують незручність, скованість рухів, особливо при виконанні вправ в повну силу. При систематичному застосуванні вправ на точність координації, розслаблення м’язів це явище попереджується або значній мірі послаблюється. Старшокласники володіють високорозвиненим відчуттям рівноваги, збереження заданого темпу і ритму руху. Однак у деяких спостерігається недостатній розвиток цих здібностей. Учителю потрібно бути чутким в всіх випадках прояву незручності, не підкреслювати помічені недостатки, так як старшокласники, боячись показатись незграбними і смішними, можуть уникати ігор, гімнастичних, акробатичних і інших складних вправ.
В старшому шкільному віці є сприятливі умови для розвитку силових якостей юнаків і дівчат, м’язи у них еластичні, мають хорошу нервову регуляцію, скорочувальна здібність і здібність їх розслаблюватись великі. Спостерігається швидкий приріст м’язової маси. Опорно-руховий апарат здатний витримувати значні статичні і динамічні навантаження. В 16 років юнаки можуть піднімати і переносити вантажі які дорівнюють вазі їх тіла. Завдяки всьому цьому на заняттях з ними допустимі в значному обсязі вправи з ускладненням, з опором партнера, з подоланням власної ваги. Найбільш корисні вправи з обтяженням, які виконуються з прискоренням. Вони дають найбільший приріст швидкісно-силових якостей. При цьому в поперечнику м’язи збільшуються ненабагато. Останню обставину дуже важливо пояснювати дівчатам, багато з яких, боячись приросту м’язової маси, уникають регулярних застосувань силових вправ для рук, ніг, тулуба. Але потрібні вправи для збільшення м’язової маси, які виконуються з помірною швидкістю, в рівномірному темпі, особливо для учнів астенічної побудови тіла.
Силові вправи обов’язково потрібно чергувати з різними вправами для розслаблення м’язів. З допомогою поступових сполучень напруги і розслаблення виробляється здатність виконувати рухи вільно і економно.
Важливе значення має удосконалення гнучкості тіла. Максимальна гнучкість досягається як правило до 14-15 років, і в подальшому її потрібно постійно підтримувати, так як в іншому випадку вона значно зменшується.
Темпи росту витривалості до довгої самої силової роботи в старшому шкільному віці нижче ніж в середньому. Щоб розвивати витривалість до статистичних напружень, слід використовувати вправи в вигляді довгого утримання деяких поз, наприклад: змішані і прості виси і упори, стояння в положенні “ластівка”, втримання вантажу. Для розвитку витривалості в роботі динамічного характеру корисні численні згинання і розгинання рук в положенні змішаних і простих висів і упорів, присідання без вантажу і з вантажем, піднімання вантажу різними способами.

3. Врахування відмінності рівнів фізичної підготовленості учнів 11-11 класів.
Врахування відмінностей і рівнів підготовки учнів 10-11 класів.
Загальна (в широкому поняті цього поняття) фізична підготовка школярів складається з показників рівня здоров’я, фізичного розвитку, рухових навиків і якостей. Учні основної групи, ті які мають хороший або середній фізичний розвиток, як правило мають відповідно високий або середній рівень розвитку спритності, сили, швидкості та витривалості. Цим учням потрібно давати завдання в повному об’єму шкільної програми. Слід давати допомогу учням підготовчої групи. Серед учнів основної групи можуть бути також юнаки і дівчатка без систематичної фізичної підготовки, які не мають відхилень в стані здоров’я. Таким учням рекомендується давати індивідуальне домашнє завдання, щоб поступово підвести до загального середнього рівня фізичної підготовки класу. Якщо учні виконують вправи, які потребують певної сміливості невпевнено, з боязню необхідно на час полегшити умови їх виконання: наприклад, понизити висоту снаряда, підтримати учня при спусках на лижах – перейти на більш пологий або коротких схил.
За характером фізичного розвитку серед школярів виділяються два типи: рівномірно зростаючі або з перевагою якого-небудь одного-другого розмірів тіла – довжини, маси (ваги), об’єму грудної клітки. По швидкості приросту розмірів тіла розрізняють: повільна, середня, швидкоростуча (інтенсивно ростучих). Природно рослі гармонічно розвинуті учні мають переваги при виконанні фізичних вправ перед такими ж гармонійно розвинутими менш.
Однак акселеровані юнаки і дівчата негармонійного розвитку (які витягнулися, але з вузькою грудною кліткою, з мало розвинутою мускулатурою) показують гірші результати, при виконанні більшості фізичних вправ, ніж їх однокласники середнього рівня фізичного рівня розвитку.
Тип побудови тіла школярів також повинен прийматися до уваги учителем фізичної культури. Побудову тіла можна в загальних рисах визначити по таких ознаках, як ступінь розвитку м’язів і жировідкладень, форма грудної клітки і живота, відношення довжини і ваги тіла, його пропорції. Нормальними конституційними типами дітей рахують: астеноїдний, торакальний, м’язовий і дегистивний або при більш простому ділені нормостонічної, астенічної і пікнічної. Спеціально направленими фізичними вправами тип побудови тіла може бути в значній мірі змінений, наприклад, астеноїдний тип може перейти в торакальний, торакальний і дегистивний – в м’язовий.
Учні астеноїдного (слабого) типу тіла можуть бути в значній мірі змінені, наприклад астеноїдний може перейти в торакальний. Учням слабкої статури, які характеризуються високим ростом, вузьким і сплощеним тулубом, тонким кістяком і слабкою мускулатурою, необхідні постійно збільшуючому об’ємі:
1.    (силові) як динамічні так і статичні і швидкісно-силові вправи, які чергуються з вправами на розслаблення;
2.    вправи для розвитку сердечно-судинної і дихальної систем – тривалий біг помірної інтенсивності і короткочасний біг субмаксимальної інтенсивності;
3.    вправи на гнучкість, рівновагу.
Школярам дегестивного типу, які характеризуються головним чином надлишковим жировідкладенням, необхідно в першу чергу знизити надлишкову вагу з допомогою вправ:
1.    активізуючих діяльність кровообігу і дихання, які визивають підвищення енерговитрати;
2.    поліпшуючих швидкісно-силові якості;
3.    укріплюючі м’язи живота (місце найбільшого відкладення жиру).
В старшому шкільному віці учнів з різним порушенням осанки відносно більше, ніж в молодшому і середньому. Слід перевірити, як школярі, які мають той чи інший вид порушення осанки, знають відповідні спеціальні вправи. Учні підготовчої групи на уроках фізичної культури займаються по тій же програмі, що учні основної групи з деякими обмеженнями. Більш половини школярів, віднесених до того ж до підготовчої групи, мають слабкий фізичний розвиток або порушення осанки, плоскостопість. Ці юнаки  і дівчата відстають від учнів в показниках життєвої ємності легень, станової сили,, мають гірші показники в бігові, стрибках, метаннях. Через це учні підготовчої групи проробляють легкі вправи разом з усім класом; в вправах середньої складності їм зменшують кількість повторень, підбирають більше число підготовчих вправ; найбіль не тяжкі вправи, потребуючі інтенсивних зусиль (особо статичних) і великої витривалості вони зовсім не роблять.
Школярі підготовчої групи беруть участь в здачі учбових нормативів, але тільки в ти вправах які їм не протипоказані.
При проведені вправ по відділенням навантаженням вказуються для слабо, середніх і добре підготовлених учнів. При цьому вчитель або керується набутим досвідом або орієнтується на рекомендації які є в посібниках.
При індивідуальній роботі з учнями кожному пропонується на початку виконати ту чи іншу вправу з змагальною інтенсивністю, щоб визначити максимальний результат (час бігу, кількість підтягувань і т.д.). Потім виходячи з максимального результату в процентах визначають величину тренувального навантаження (за звичай вона встановлюється в процентах 50-90% від максимально). Після завершення циклу тренувальної роботи вище попереднього розрахунок тренувальної навантаження робиться вдруге. Всі завдання і результати, і також дані вимірювань пульсу записуються учням в особову картку.


ІІІ. Методика виховання власних силових якостей учнів 10-11 класів
Сила це здатність переборювати опір за рахунок напруги м’язів. Вона проявляється в будь-якому русі, хоча  різній степені. Розвиток якості сили обумовлено підвищенням збудження нервових клітин, збільшенням сили і концентрації процесів збудження і гальмування в корі головного мозку і зв’язано з збільшенням маси працюючих м’язів.
При необхідності забезпечити високу ступінь розвитку власно-силових здібностей спортсмена використовують ряд методичних підходів. Узагальнюючи їх можна звести до двох методичних напрямків, які сполучаться в різних відношеннях в залежності від спортивної спеціалізації.
Перший напрямок (екстенсивні методи). Відомо, якщо вправа, обтяжена деяким безмежним вантажем, безперервно повторювати можливо, велику кількість разів, степінь м’язових напружень в заключні фазі повторень “до відмови” буде максимальною причому не тільки в суб’єктивному сприйнятті. Ряд фізіологічних факторів функціонування м’язів становиться приблизно таким же, як при підніманні максимального вантажу разом з стомленням при повтореннях збільшується число рухомих одиниць, утягуємих в роботу, частота нервово-ефективної імпульсації і т.д. На цьому ефекті основано один з напрямків в методиці силової підготовки – використання безмірних обтяжуючих з обмеженим числом повторювань. Воно широко представлено в самих різних видах спорту, особливо на першому етапі підготовчого періоду тренування.
Методи, які відповідають даному напрямку силової підготовки, можна умовно назвати “екстенсивними”.
Тренувальний ефект, необхідний для виховання силових здібностей, досягається такими методами переважно до кінця порівняльно довгої серії повторень (попередня частина роботи виконується як би “в холосту” якщо оцінювати її з позиції впливу на силові здібності) тому неминучі більш значні енерговитрати, ніж при інших методах силової підготовки. Тим не менш екстенсивні методі повністю певно находять застосування в спортивному тренуванні, частково коли необхідні:
–    збільшити фізіологічний поперечник м’язів і вагу тіла спортсмена, що являється важливою передумовою максимальної сили;
–    функціонально підготовити організм спортсмена до слідуючи силових (прийомам) навантаженням підвищеної інтенсивності (на перших етапах занять спортом і на початку підготовчого періоду тренувальних циклів) і підтримати досягнутих рівень загальної силової підготовленості;
–    забезпечити розвиток не тільки власно-силових здібностей, але і силової витривалості.
Граничне число повторень в одній серії (підході) при використанні екстенсивних методів для виховання власно-силових здібностей складає в залежності від конкретних обставин приблизно від 5-6 до 10-15 (чому відповідає 60-80%-на вага, рахуючи від максимального зовнішнього обтяження). Якщо передбачається збільшити силові можливості без істотного збільшення власної ваги спортсмена, число повторень в серії обмежують зазвичай до 4-6, відповідно підвищуючи вагу обтяжування. Коли ж є необхідність стимулювати м’язову гіпертрофію, збільшити фізіологічний поперечник м’язів і загальну вагу тіла спортсмена, норма повторень в серії складає приблизно 8-12 (при обтяженні 70-75% від максимального). Таке дозування судячи з практичних і літературних даних, складає сприятливі умови для активізації в м’язах обмінних процесів, які супроводжуються в період відновлення посиленим синтезом білкових структур.
Інші типові моменти нормування навантажень при використанні розглядаємих методів, характеризуються орієнтовано наступними параметрами, число підходів в кожній з вправ – 3 і більше (в залежності від кількості повторень в серії), інтервали відпочинку між ними 60-180 секунд; кількість видів вправ в окремому занятті – 2-3 і більше, кількість занять в мікроциклі – 2-4.
Другий напрямок (інтенсифіковані методи). Важливу роль в удосконаленні власно-силових можливостей спортсменів грає систематичне подолання обтяжень, які потребують граничної мобілізації його силових можливостей і тобто обтяжень, які  утруднюють рухи з силою, яка дорівнює або майже дорівнює максимальній силі, яку спортсмен здатний проявити при даному стані його підготовленості. Особлива ефективність таких обтяжень як факторів силової підготовки, фізіологічно пояснюється тим, що інтенсивність відповідної реакції організму на впливи зовнішнього подразника, яким в даному випадку являється степінь обтяження (чим більше, тим значніше частота ефективної імпульсації і кількості втягуємої в роботу рухових одиниць м’язів.
Методи силової підготовки, основані на використані граничних і біляграничних  обтяжень, можна назвати “інтенсифікованими”. Вони виражають головну тенденцію методики виховання силових здібностей в ряді видів спорту, які потребують граничних проявів сили (насамперед всього в важкі атлетиці), і відноситься до числа основних в інших видах спорту, коли вирішуються задачі істотного підвищення рівня силової підготовки спортсмена.
Основний діапазон обтяжень при використанні інтенсифікованих методів знаходиться приблизно в межах 80-90 до 95-97% в відношенні до максимального. Менш значні обтяження вводяться лише як “розминочні” або в порядку короткочасного переключення по ходу вправи. Причому кількість попередніх підходів порівняно невелика (в кваліфікованих спортсменів нерідко 2-3, не рахуючи розминки в початковій частині заняття).
Хоча головна лінія динаміки обтяжень в розгладуємих методах полягає в наближенні до максимального по ході вправ, це не виключає доцільності деякого варіювання величин обтяження. Один з поширених способів варіювання – дозування обтяжень в серії підходів з “хвилеподібними” відхиленнями від основної тренувальної ваги на 5-10%, 2-3 до основної ваги, 1-2 до зменшеного на 10-15%, 2-3 до основної ваги і т.д. Це дозволяє збільшити загальний об’єм навантаження і разом з тим зменшити акумуляцію стомлення, яка виникає по мірі збільшення кількості підходів з збільшуючим обтяженням. З цією ж метою практикують ряд способів чергування видів силових вправ по ході тренувального заняття (по їх направленості на основні м’язові групи ¬– в випадку локальних вправ, по режимі напружень і т.д.).
Ізометричний і комбінований режими силових вправ. Методика силової підготовки, основана на використанні граничних обтяжень, включає в себе в якості одного з додаткових розділів та називаєме “ізометричне тренування”.
Умовами раціонального застосування ізометричних вправ являється також:
-    виконання в інтервалах відпочинку між статистичними зусиллями дихальних вправ, вправ з розслабленням і розтягування;
-    оптимальне сполучення ізометричних навантажень з основними компонентами змісту тренувальних занять, динамічні вправи в структурі заняття повинні, як правило, передувати ізометричним (якщо не рахувати епізодичного включення ізометричних навантажень перед швидкісно-силовими діями, що іноді діють, як правило, стимулюючий фактор, і в деяких інших випадках);
-    використання тренувальних станків з індикаторами, які дозволяють контролювати величину проявленої сили;
-    поетапне вимірювання комплексу застосовуємих ізометричних вправ ( частково шляхом зміни вихідних положень) з приблизною періодичністю 4-6 тижнів. Це дозволяє в якісь мірі попередити спад ефективності ізометричної підготовки. Це дозволяє в якійсь мірі попередити спад ефективності ізометричного тренування по мірі адаптації до статистичного навантаження.


ІV. Приблизні вправи для розвитку сили на уроках фізичної культури
Вправи для розвитку сили.
І. 1.В.п. Стійка ноги окремо, руки зігнуті в ліктях, кисті рук тримають ворот, перекинутий через блок кронштейна з гантеллю масою 5-8кг.
Завдання. Піднімають і опускають гантель шляхом намотування троса на ворот і його розкручення. Дихання довільне. Слідити щоб не було затримки.
2. Те ж, але замість гантелі диск від штанги масою 10-15кг.
3. Те ж, але замість диска від штанги гиря масою 16-32кг.
ІІ. 1.В.п. Стійка ноги окремо, захватити кистями рук зверху ворот, до якого прикріплений вантаж (гантель масою 3-5кг).
Завдання. Піднімають і опускають гантель шляхом намотування троса на ворот і його розкручення.
2. Те ж, але замість гантелі диск від штанги масою 10-20кг.
3. Те ж, але замість диска від штанги гиря масою 16-32кг.
ІІІ. В.п. Стійка ноги окремо, руки вниз, кисті утримують ворот з гантеллю масою 2-3кг на кінці троса.
Завдання. Піднімати і опускати гантель шляхом накручування троса на ворот і його розкручення.
2. Те ж, але замість гантелі диск від штанги масою 10-20кг.
3. Те ж, але замість диска від штанги гиря масою 16-32кг.
IV. В.п. Ноги в сторони. Партнери стоять лицем один до одного на відстані 1-1,6м, руки зігнуті в ліктях, утримують вороти, прикріпленою гантеллю масою 5-8кг.
Завдання. Рівномірно, сумісними зусиллями піднімати гантель шляхом накручування тросу на ворот і опускають її шляхом розкручування. Дихання не затримувати.
2. Те ж, але диск від штанги масою 10кг.
3. Те ж, але гиря масою 16-24кг.
V. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, руки утримують кистевий еспандер.
Завдання. Зжимати і розжимати еспандер.
2. Те ж, але руки в сторони.
3. Те ж, але руки в верху.
VI. 1. В.п. Стійка на колінах лицем до стіни на відстані 0,5-0,7м.
Завдання. Згинати і розгинати руки в упорі на пальцях поштовхом від стіни.
2. Те ж, але з положення стоячи на відстані 0,5м.
3. Те ж, але з попереднім хлопком рук.
VII. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, гантелі масою 2-3кг перед грудьми.
Завдання. Розводити руки в сторони, згинаючи і розгинаючи їх в ліктях.
2. Те ж, але положення лежачи на гімнастичній лавочці.
VIII. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, гантелі масою 4-5кг перед грудьми.
Завдання. Вижимати гантелі, розгинаючи і згинаючи руки. Вдих робити перед зжимом, видих – при опусканні гантель.
2. Те ж, але лежачи на спині, гантелі масою 8-10кг
ХІХ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, в руках за головою гантелі масою 4-6кг.
Завдання. Випрамляти руки в ліктях, піднімаючи гантелі вверх, над головою, з слідуючим поверненням в вихідне положення.
2. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавочці, гантелі масою 8-10кг.
3. Те ж, але лежачи на спині, гантелі масою 10-12кг.
Х. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, в руках гантелі масою 2-3кг.
Завдання. З силою піднімають прямі руки вверх з послідуючим поверненням в вихідне положення.
2. Те ж, але сидячи на гімнастичні лавочці, гантелі масою 4-5кг
3. Те ж, але лежачи на спині, гантелі масою 6-8кг
ХІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, в руках гантелі масою 3-5кг.
Завдання. Згинаючи руки, підняти гантелі до плечей і вижати їх вверх на прямі руки .
2. Те ж, але сидячи поперек гімнастичної лавочки, гантелі масою 5-6кг
3. Те ж, але лежачи на спині, гантелі масою 10-12кг
ХІІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, в руках гантелі масою2. Те ж, але лежачи на спині, гантелі масою 8-10кг
Завдання. Підтягнути гантелі до плечей, потім вижати їх вверх на прямі руки. Вдих з короткочасною затримкою дихання роблять перед початком жиму, и видих – в кінці його.
2. Те ж, але з грифом від штанги масою 20-25кг.
3. Те ж, але з штангою масою 30-35кг
ХІІІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, в зігнутих диск від штанги масою 5-10кг.
Завдання. Вижимати диск. Вдих робити перед жимом, видох під час опускання диска.
2. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавочці, диск масою 15кг
3. Те ж, але лежачи на спині, диск масою 20кг.
XIV. 1. В.п. Сидячи поперек гімнастичної лавочки, гантелі масою 8-10кг внизу.
Завдання. Одночасно згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах, піднімаючи гантелі до пахв.
2. Те ж, але одна гиря масою 16-24кг.
3. Те ж, але дві гирі.
XV. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, диск від штанги масою 2,5-5кг втримувати в руках за головою.
Завдання. З силою розгинати і згинати руки, піднімаючи і опускаючи диск.
2. Те ж, але сидячи гімнастичній лавочці, диск масою 5-10кг.
3. Те ж, але лежачи на спині, диск масою 10-15кг.
XVІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, руки в низу втримують диск від штанги масою 5-10кг.
Завдання. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
2. Те ж, але з грифом від штанги масою 20-25кг.
3. Те ж, але з штангою масою 30-35кг.
XVІІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, нахил в перед до горизонтального положення прямі руки утримують диск від штанги масою 10-15кг.
Завдання. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах, втримуючи диск.
2. Те ж, з грифом від штанги масою 20-25кг
3. Те ж, але з штангою масою 30-35кг.
XVІІІ. 1. В.п. Лягти на спину, диск від штанги масою 10-15кг тримати на рівні пояса хватом з низу.
Завдання. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
2. Те ж, але з грифом від штанги масою 20-25кг.
3. Те ж, але з штангою масою 30-35кг.
ХІХ. 1. В.п. Лягти на спину, гантелі масою 5-6кг в руках за головою.
Завдання. Підтягнути гантелі до плечей вижати вверх, потім вернутись в вихідне положення.
2. Те ж, але з диском від штанги масою 5-10кг
3. Те ж, але з грифом від штанги масою 20-25кг.
ХХ. 1. В.п. Вис лежачи на низькій перекладині хватом з верху.
Завдання. Згинання і розгинання рук і тулуба під перекладиною.
2. Те ж, але опираючись ногами на гімнастичну лавочку.
3. Те ж, але опираючись на подвійну гімнастичну лавочку.
ХХІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, гантелі масою 10-12кг внизу спереді.
Завдання. Нахилитися вперед, качнути гантель між ногами в темпі маховим рухом вперед по дузі вверх рвонути її на себе і зафіксувати в верху на прямих руках.
2. Те ж, але гиря масою 16-24кг
3. Те ж, але гиря масою 24-32кг
ХХІІ. 1. В.п. Упор лежачи на гімнастичній лавочці.
Завдання. Віджиматись від лавочки згинаючи і розгинаючи руки. Дихання не затримувати. Вдих робити перед розгинанням рух, вдих – перед згинанням.
2. Те ж, але упор лежачи на полу.
3. Те ж, але лежачи на полу, ноги на лавочці.
ХХІІІ. 1. В.п. Упор лежачи, опираючись стегнами на лавочку.
Завдання. Згинати і розгинати руки, доторкаючись грудьми полу.
2. Те ж, але впираючись гомілками на лавочку.
3. Те ж, але впираючись носками ніг на лавочку.
ХХІV. 1. В.п. Упор лежачи на полу.
Завдання. Поштовхом рук перехід в упор, руки в сторони і навпаки.
2. Те ж, але з хлопком долонь в момент безопорного положення.
3. Те ж, але одночасно хлопок руками і ногами в безопорне положення.
ХХV. 1. В.п. Стійка на колінах лицем до стіни на відстані 0,5м руки вільні.
Завдання. Згинати і розгинати руки в упорі поштовхом в стіну.
2. Те ж, але на відстані 0,7м.
3. Те ж, але з хлопком з заді після поштовху руком об стінку.
ХXVІ. 1. В.п. Лягти вздовж лавочки руки, доторкаються до полу.
Завдання. Піднімають прямі руки в сторони. Вдих при підніманні рук, видох при опусканні.
2. Те ж, але лежачи на полу з гантелями масою 2-3кг.
3. Те ж, але лежачи на лавочці з гантелями масою 4-5кг.
ХXVІІ. 1. Вис стоя.
Завдання. Лазіння по канату з допомогою рук і ніг, використовуючи техніку в два або три прийоми.
2. Те ж, але лізти вверх і спускатись тільки з допомогою рук.
3. Те ж, але лізти по канату з допомогою рук і ніг, спускатися тільки з допомогою рук.
ХХVІІІ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, тримаючись руками за палку вверху.
Завдання. Лазіння з допомогою рук і ніг вверх і вниз, спускатись не ковзаючи а перебирати палку руками і ногами.
2. Те ж, але лізти вверх тільки з допомогою рук.
3. Те ж, але лізти вверх і спускатися вниз тільки з допомогою рук.
ХХІХ. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, руки за головою.
Завдання. Нахили вперед з відведення  ліктів і голови вверх-назад. Під час нахилу спина пряма, дивитися в перед. Вдих робити спочатку вправи, видих – в кінці.
2. Те ж, але з гімнастичною палкою за плечима або грифом від штанги.
3. Те ж, але з диском від штанги масою 15-20кг.
ХХХ. 1. В.п. Упор стоячи тримаючись за кінці паралельних брусів.
Завдання. Стрибком упор прогнувшись, махом вперед сідання ноги окремо, перехват руками в упор спереду, повторити всю вправу, пересуваючись з кінця брусів, махом вперед, зіскок.
2. Те ж, але послідуючим пересуванням змішаному упорі
3. Те ж, але пересування тільки в упорі на руках.
ХХХІ. 1. В.п. Упор на кінці паралельних брусів.
Завдання. Пересування в упорі з послідуючим повторенням завдання після повороту кругом. Дихання довільне.
2. Те ж, але пересування боком на одній з жердин з зовнішньої сторони.
3. Те ж, але пересування лицем вперед з одночасним поштовхом рук спираючись на паралельні жердини.
ХХХІІ. 1. В.п. Вис стоячи лицем до гімнастичної стінки.
Завдання. Одночасно відводити ноги вверх-назад, прогинаючи спину і відводячи ноги. Вдих – з початку вправи, видих – в кінці.
2. Те ж, але вис на гімнастичній стінці прогнувшись.
3. Те ж, але між ногами зажатий набивний м’яч 2-3кг.
ХХХІІІ. 1. В.п. Лягти на живіт, зігнувши руки в ліктях, попередньо прикріпивши ременями до кожної ноги гантелі масою 8-10кг.
Завдання. По черзі згинати і розгинати ноги в колінних суглобах.
2. Те ж, але лежачи животом на лавочці, спираючись руками на гімнастичну стінку.
3. Те ж, але стоячи ноги в сторони, спираючись руками на гімнастичну стінку.
ХХXІV. 1. В.п. Стійка ноги в сторони, гантелі масою 5кг.
Завдання. Глибокі присідання з гантелями. Виконуючи вправу голову і спину тримати прямо.
2. Те ж, але з грифом від штанги масою 20кг.
3. Те ж, але гиря масою 16-32кг.
ХХXV. 1. В.п. Партнери сидять на паралельних гімнастичних лавочках лицем один до одного. Перший стискує колінами коліна другого.
Завдання. По черзі втримувати коліна напарника разом.
2. Те ж, але напарники сидять на полу в упорі з заді, доторкаючись носками ніг таза один до одного.
3. Те ж, але партнери лежать на спині доторкаючись гомілково-ступневими суглобами ніг.
ХХXVІ. 1. В.п. Напарники лежать спиною на лавочці, торкаючись один до одного піднятими ногами.
Завдання. Силове єдиноборство лівою (правою) ногою між напарниками.
2. Те ж, але упор, спираючись на передпліччя.
3. Те ж, упор сидячи з-заді.

Висновки.
При розвитку сили на уроках фізичної культури Х-ХІ класів в першу чергу потрібно враховувати анатомо-фізіологічні особливості. Вчитель повинен взнати, перед тим як давати навантаження, можливості кожного учня.
Учням підготовчої медицинської групи розвивати силу потрібно тоді, коли її розвиток не протипоказаний хворобі яку переносить учень. Для цієї кількості учнів кількість вправ і повторень в кожному підході знижується, а інтервал відпочинку за рахунок цього збільшується. Від участі в естафетах, особливо з застосуванням силових вправ учні підготовчої групи звільнюються.
Найбільш добре розвивають силу на уроках гімнастики, так як багато елементів потребують саме силової підготовки. На уроках ж легкої атлетики, спортивних ігор в більшій мірі потребують інших фізичних якостей, таких як швидкість, швидкісно-силові якості.
Силові якості в школярів 10-11 класів можна розвивати в найбільш оптимальний строк, але так як урок триває 45хв, а об’єм учбового матеріалу великий, то часу залишається дуже мало. Наприклад, на уроках гімнастики на розвиток рухових якостей виділяється 20хв, якщо врахувати то за ці 20хв потрібно розвивати не тільки силу, а і спритність, гнучкість, витривалість, то для розвитку одної якості наприклад, сили практично не хватає. Найбільш добре розвивають силу в секційних заняттях.

Література.
1.    Акольди И.А., Кондратьева И.И. “Работа и здоровье подростка”, 1972.
2.    Богданова Г.П. “Уроки физической культуры в 10-11классах”, 1982.
3.    Гуревич И.А. “Круговая тренировка при развитии физических качеств”, 1985.
4.    Гужалевський А.А. “Развитие двигательных качеств в школьников”, 1978.
5.    Кузнецов В.В. “Специальная силовая подготовка спортсмена”, 1975.
6.    Лавров В. “Русская сила”, 1990.
7.    Матвеев И.П. “Основы спортивной тренировки”, 1977.
8.    Спекторов В.Б. “Дорожки здоровья и бодрости”, 1982.
9.    Степанов Т.И., Флеровский Е.А. “Ты можеш сильным”.
10.    Шапошников Ю. “Секреты атлетизма”, 1990.

 

Яндекс.Метрика >