загрузка...
-->
Подготовка спортсменов-спринтеров PDF Печать E-mail

Подготовка спортсменов-спринтеров

ЗМІСТ
ПЕРЕДМОВА    2
ЗАГАЛЬНІ ПИТАННЯ    4
1. Техніка спринтерського бігу    4
2. Аналіз бігу найсильніших спринтерів світу    11
3. Відновлення працездатності спринтера    21
4. М'язові ушкодження в спринтера    25
ТРЕНУВАННЯ В ПІДГОТОВЧОМУ ПЕРІОДІ    32
1. Структура підготовчого періоду    32
2. Бігове тренування    33
3. Силове тренування    50
ПІСЛЯМОВА    61
ДОДАТКИ.    63

ПЕРЕДМОВА
Спринтерський біг, у нашому розумінні, – це циклічна вправа, у якому друга половина дистанції переборюється швидше першої в умовах, коли перша половина пробігається з максимальною швидкістю.
Якщо це визначення справедливе, то до спринтерських дистанцій відноситься біг на 100 і 200м. Що ж стосується бігу на 400 м, то він спринтом не є, тому що якщо першу половину цієї дистанції потрібно перебороти з максимальною швидкістю, то другу половину пробігти швидше першої неможливо. Пропонована робота має на меті сприяти досягненню в спринті високих результатів. Вона розраховане на підготовку спортсменів, що мають результати в бігу на 100 і 200 м краще 11,00 і 22,00 у чоловіків і 12,00 і 24,00 – у жінок. Стаж регулярних тренувань у легкій атлетиці в спортсменів, що приступають до реалізації програмного матеріалу, викладеного в даній роботі, повинний бути не менш трьох років. Вік спортсменів – не нижче 20 років у чоловіків і 19 років у жінок. Дотримання цих вимог необхідно, тому що рівень тренувальних впливів, як по обсязі, так і по інтенсивності, розрахований на досить тренований і сформований організм, здатний перенести високе анатомо-фізіологічне і психологічне навантаження.
У пропонованій роботі представлена тренувальна програма спринтера в підготовчому періоді, тривалість якого складає 32 тижні. Програма підготовки носить однопіковий характер, при якому змагання передбачені тільки на відкритих стадіонах. Посібник складається з двох розділів:
1. Загальні питання
2. Тренування в підготовчому періоді.
У першому розділі:
– техніка спринтерського бігу,
– аналіз бігу найсильніших спринтерів світу на дистанціях 100 і 200 м,
– відновлення працездатності спринтера,
– м'язові ушкодження в спринтера.
Другий розділ присвячений тренуванню в підготовчому періоді:
– структура підготовчого періоду;
– бігове тренування;
– силове тренування.
Тисячі молодих спринтерів завдяки своїм природним даним досягають результатів, позначених у посібнику як стартові. Однак далеко не всім удається здолати рубежі вищих досягнень. Задача роботи – допомогти талановитим спортсменам максимально реалізувати свої природні дані і досягти рекордних результатів у спринтерському бігу.
ЗАГАЛЬНІ ПИТАННЯ
1. Техніка спринтерського бігу
У спорті під технікою розуміють раціональне сполучення окремих фаз руху з метою досягнення найкращого результату. У спринтерському бігу, коли ми говоримо про техніку, по суті, мова йде про аналіз рухів спортсмена, що він робить при виконанні бігового кроку. Біговий крок, на відміну від кроку при ходьбі, має дві фази: опори і польоту. Час, витрачений на фази опори і польоту, складає час кроку. Відстань, що бігун переборює за один крок, називається довжиною кроку. Відношення довжини кроку до часу кроку являє собою швидкість кроку. Кількість кроків в одиницю часу називається частотою кроків. Швидкість бігу дорівнює добуткові довжини і частоти кроків. Тому довжину і частоту кроків називають компонентами швидкості бігу.
Однак повернемося до техніки бігу, тобто до питань раціонального сполучення окремих фаз руху в біговому кроці. Необхідно відзначити при цьому, що при стартовому розгоні техніка кроку, у міру нарощування швидкості бігу, видозмінюється, тоді як у бігу по дистанції вона стабілізується. У зв'язку з цим техніка кроку буде розглянута як під час стартового розгону, так і під час бігу по дистанції. Окремо буде проаналізована техніка низького старту, з якого власне, і починається біг. Визначеної уваги зажадає до себе і техніка виконання останніх двох кроків на дистанції, тобто фінішування.
Таким чином, техніка спринтерського бігу буде розглянута в наступній послідовності: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.
Старт. Перед початком бігу спринтер установлює стартові колодки. У найбільш розповсюдженому варіанті передня колодка встановлюється на відстані двох ступень, а друга на відстані трьох ступень від стартової лінії. По команді «На старт!» спринтер займає місце на колодках, установлюючи руки, розведені ледве ширше плеч, перед стартовою лінією. По команді «Увага!» бігун піднімає таз і чекає пострілу. Олімпійський чемпіон Валерій Борзов, що спеціально вивчав технікові низького старту, рекомендує по команді «Увага!» прийняти наступне положення (див. мал. 1).

По команді «увага!» таз піднімається доти, поки гомілки не займуть рівнобіжне положення. На мал. 2 дається механограма старту олімпійського чемпіона Карла Льюіса.
На постріл стартера спринтер реагує тиском обох ніг на колодки (кадри 1,2). На кадрі 2 видно: стопи ще стоять на колодках, а таз уже почав рух уперед. Руки (кадри 2,3,4,5) підбираються нагору, нагадуючи, образно говорячи, збирання шасі при зльоті літака. Позаду стоїть нога, відіпхнувшись від колодки,

починає свій рух уперед (кадри 3–10). У цьому русі найбільшої уваги заслуговує низьке розташування стопи махової ноги, п’ятка якої не піднімається вище рівня коліна (кадри 6,7,8), що дозволяє виконати перенос ноги швидко. Передня нога, що стоїть, виконує основну роботу по відштовхуванню. Вона розгинається в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах, поступово нарощуючи швидкість руху таза. Тут необхідно відзначити, що в цій фазі старту вирішальне значення має взаємодія штовхальної і махової ноги. Махова нога стрімко рухається вперед, тоді як штовхальна, розгинаючи в колінному суглобі, піднімає таз і перешкоджає тим самим ранньому розгинанню в тазостегновому суглобі. На механограмі видно, що високе положення таза зберігається протягом усього стартового руху. Відсутність вертикальних коливань сприяє ефективному розгонові таза і скорочує час старту.
На закінчення треба відзначити, що час старту (від моменту пострілу до відриву передньої ноги, що стоїть, на опорі) у видатних спринтерів коливається в межах 0,35–0,38, що складає 4% часу, витраченого на подолання 100 метрової дистанції.
Стартовий розгін. Вище згадувалося, що стартовий розгін характерний технікою бігових кроків, що змінюється. Іншою характерною рисою стартового розгону є сталість, після другого кроку, частоти кроків. Таким чином, виходить, що швидкість у стартовому розгоні росте тільки за рахунок збільшення довжини кроків. На мал.3 приводиться механограма перших шести кроків стартового розгону Карла Льюіса.
Кожен крок позначений двома позиціями: постановка ноги на опору і закінчення відштовхування. У цих позиціях відбиті основні особливості стартового розгону.

Постановка ноги на опору (кадри 1, 3, 5, 7, 9, 11) характерна двома особливостями. Одна полягає в тому, що на перших двох кроках стартового розгону нога на опору ставиться за проекції загального центра ваги тіла (кадри 1,3), а в подальших кроках уже пере нею. Друга особливість полягає в зміні кута нахилу гомілки при постановці ноги на опору. З кожним кроком цей кут збільшується. У даному випадку від 45 градусів на першому кроці до 64 – на шостому.
У позиції закінчення відштовхування (кадри 2,4,6,8,10) звертає на себе увагу постійний кут нахилу гомілки штовхальної ноги на всіх кроках стартового розгону – 43 градуса. Значення цього кута впритул наближається до показника, що характерний для бігу по дистанції. При відштовхуванні в стартовому розгоні характерно також збільшення кута між стегнами махової і штовхальної ноги. На механограмі від першого до шостого кроку простежується збільшення кута між стегнами від 82 до 106 градусів. Таке розведення стегон перевершує аналогічний показник при бігу на дистанції. Найсильніші спринтери світу стартовий розгін завершують на 8 – 10 кроці, досягаючи до цього моменту швидкості бігу ледве більш 50% від свого максимального рівня.
Біг по дистанції. На мал.4 приводиться механограма кроку при бігу по дистанції Валерія Борзова, техніка якого, по одностайній думці фахівців, визнана зразковою.
Біговий крок складається з фаз опори (кадри 1,2,3) і польоти (кадри 4,5,6,7). Час кроку дорівнює – 0,21. Відношення часу опори вчасно польоту – 0,75. З моменту постановки ноги на опору і до закінчення її переносу вона вважається штовхальною. Відповідно, інша нога вважається маховою. Перетворення в ході бігу штовхальної ноги в махову і навпаки створює циклічність бігових рухів.

У кінематиці бігового кроку найбільший інтерес являють собою переміщення стегна, гомілки і стопи навколо тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів, а також їхнє положення стосовно опори, вертикалі і тулубові бігуна.
У таблиці 1 приведені зміни кутів як між окремими ланками штовхальної і махової ноги, так і зміни кутів між ланками ніг стосовно тулуба, лінії опори, а також до вертикалі, що проходить через загальний центр ваги тіла (ЗЦВ) на опору.
Таблиця 1.
Кути    Номера кадрів
1    2    3    4    5    6    7
Між вертикаллю і тулубом     16    16    18    18    11    10    15
Між стегном махової ноги і тулубом     121    124    102    94    109    124    131
Між стегном і гомілкою штовхальної ноги     159    145    145    147    118    82    43
Між стегном і гомілкою махової ноги     25    32    64    82    118    155    165
Між стегнами штовхальної і махової ноги     20    38    70    92    86    58    25
Між стегном штовхальної ноги і вертикаллю    25    10    -8    -23    -23    -12    9
Між стегном махової ноги і вертикаллю    43    50    60    69    –     46    34
Між стопою штовхальної ноги й опорою     10    36    64    –    –    –    –
Між стопою і гомілкою штовхальної ноги     78    93    117    –    –    –    –
Між стегном штовхальної ноги і тулубом     137    153    174    –    –    –    –
Між гомілкою штовхальної ноги й опорою     94    65    45    –    –    –    –

Фаза опори (кадри 1.2.3). На кадрі 1 істотним показником раціональної техніки бігу є кут між гомілкою штовхальної ноги й опорою. Він наближається до 90 градусів. Необхідно також відзначити, що до моменту постановки штовхальної ноги на опору стегно махової ноги знаходиться поруч з штовхальною. У зв'язку з тим, що перший контакт з опорою (кадр 1) відбувається, коли проекція ЗЦВ на опору знаходиться за точкою дотику стопи з доріжкою, кут між стопою і доріжкою різко зменшується і стопа п'ятою майже торкається доріжки. Однак надалі, просування ЗЦВ уперед сприяє розгинанню штовхальної ноги в гомілковостопному суглобі і вже в наступному кадрі видно, що п’ятка починає рухатися нагору, тобто почалося розгинання в гомілковостопному суглобі. На кадрі 2 видно, що кут між стегном і гомілкою штовхальної ноги небагато зменшується. Відбувається так називане, амортизаційне згинання. Характерно, що при цьому ЗЦВ бігуна, продовжуючи рухатися вперед, збільшує кут між стегном штовхальної ноги і тулубом. Таким чином, амортизаційне згинання штовхальної ноги у фазі опори відбувається, в основному, за рахунок згинання в колінному суглобі.
При відштовхуванні від опори (кадр 3) кути між стопою й опорою, а також між стегном і тулубом збільшуються, а кут між стегном і гомілкою штовхальної ноги залишається без зміни. Це говорить про те, що відштовхування виконується за рахунок розгинання в гомілковостопному і тазостегновому суглобах штовхальної ноги. Що ж стосується колінного суглоба, то він як би «защіпається», запобігаючи тим самим нераціональне збільшення кута відштовхування.
Махова нога, розгинаючи в колінному суглобі і згинаючи в тазостегновому, сприяє активному проходженню ЗЦВ уперед, а також розведенню стегон (кадри 2,3).
Фаза польоту (кадри 4.5.6.7). Розведення стегон закінчується на початку фази польоту (кадр 4) і виконується за рахунок згинання махової ноги в тазостегновому суглобі і деякому відставанні стегна штовхальної ноги, зв'язаному з її розгинанням у колінному суглобі.
Зведення стегон (кадри 5,6,7) – найбільш важлива частина фази польоту. Воно починається з гальмування стегна і його розгинання в тазостегновому і колінному суглобах. Одночасно з цим стегно штовхальної ноги починає рухатися вперед, прискорюючи свій рух за рахунок згинання ноги в колінному суглобі. Відбувається так називане, «укорочення маятника», що сприяє збільшенню швидкості руху стегна штовхальної ноги. У той час як штовхальна нога, згинаючи в колінному суглобі, збільшує швидкість просування стегна; махова нога, навпаки, розгинаючи в колінному суглобі, рухається убік, зворотну напрямкові бігу. Це необхідно для того, щоб перед постановкою ноги на опору стопа одержала потрібну «посадкову» швидкість. У момент постановки ноги на опору ця швидкість не повинна перевищувати 2 м/с.
З загального часу кроку (0,21) на розведення стегон іде 0,12, а на зведення – 0,09. При розведенні стегон ведучої є рух стегна вперед – нагору, при зведенні стегон акцентується рух стегна вниз – назад. На початку опорної фази завдяки деякому «наштовхуванню» горизонтальна швидкість руху ЗЦВ відчутно знижується, однак потім при відштовхуванні ці втрати у швидкості компенсуються. У таблиці 2 наводяться дані про відстань, час і горизонтальну швидкість руху ЗЦВ у фазах опори і польоту бігового кроку, приведеного в механограмі.
Робота рук при бігові. Руки, зігнуті в ліктях, рухаються відповідно до правила перехресної координації, що забезпечує стійку рівновагу і прямолінійність при бігу. Головним елементом у роботі рук є їхній рух у плечовому суглобі. Чим воно активніше, тим менше бігунові приходитися розвертати плечі з метою компенсувати обертання таза при бігу.
Таблиця2.
Параметри    Опора    Поле    Різниця
Відстань, пройдена ЗЦВ, м     0,77    1,55    0,78
Витрачений час, с     0,09    0,12    0,03
Горизонтальна швидкість руху ЗЦВ, м/с     8,56    12,92    4,36



Руки рухаються по напрямку усередину і назовні, не цілком збігаючись з напрямком бігу. Можливості рухової активності рук набагато вище можливостей ніг, і тому руки повинні слідувати за ногами, а не навпаки.
Важливе значення має стан м'язових груп плечового пояса під час досягнення бігуном максимальної швидкості. Прагнення досягти її й особливо удержати за рахунок частоти кроків, як правило, приводить до значного покріпачення м'язів плечового пояса, погіршенню умов, у яких працюють руки і, на цій основі, до посилення компенсаторного обертання пліч, що у свою чергу, приводить до різкого скорочення довжини кроків і падінню швидкості бігу.
Фінішування. На початку століття деякі найсильніші спринтери світу намагалися поліпшити результат у бігу на 100 м за рахунок стрибка на фініші. Але незабаром з'ясувалося, що такий спосіб фінішування істотно погіршує результат, і від нього позначилися. Разом з тим, напружена боротьба спринтерів на фініші змушувала шукати раціональні способи фінішування. В один період навіть говорили, що кращий спосіб фінішування – це не фінішувати, а пробігати створ фінішу, не змінюючи своїх рухів. Однак ця була вже інша крайність, від якої теж відмовилися. В даний час, найбільш раціональною технікою фінішування вважається різке зменшення кута відштовхування в сполученні зі збільшенням нахилу тулуба вперед під час виконання останнього кроку.
Нижче приводиться механограма фінішування у виконанні чемпіона Олімпійських ігор Хеслі Кроуфорда (мал.5).

Те, що спринтер робить на останньому кроці (кадри 3,4) вимагає визначеної підготовки. Тому механограма починається з передостаннього кроку (кадри 1,2), де проглядається деяка підготовка до фінішування. При постановці ноги на опору (кадр 1) гомілка займає не вертикальне положення, як при бігу по дистанції, а має деякий нахил уперед. Це сприяє відштовхуванню під більш гострим кутом (кадр 2). Постановка ноги на опору при виконанні останнього кроку (кадр 3) вже істотно відрізняється від попереднього кроку тим, що контакт із доріжкою здійснюється позад проекції ЗЦВ на опору. Така постановка ноги на опору забезпечує максимально гострий кут відштовхування (кадр 4) і прискорює фінішування.
2. Аналіз бігу найсильніших спринтерів світу
На Олімпійських іграх і чемпіонатах світу змагаються спринтери, біг яких, у визначеній мірі, може служити зразком для наслідування. Найбільший інтерес являє собою динаміка швидкості бігу, для складання якої потрібні дані про час пробігання спринтером визначених ділянок дистанції. У бігу на 100 м ці ділянки, як правило, рівні 10 м, а в бігу на 200 м – 50 м. Знаючи час пробігання кожної ділянки, неважко скласти графік зміни швидкості по всій дистанції. Швидкість, будучи інтегральним показником, залежить від змін своїх компонентів: довжини і частоти кроків. Тому, щоб проаналізувати динамікові швидкості бігу, необхідно крім часу пробігання ділянок, мати дані про кількість кроків на цих ділянках.
Сучасна техніка електронного хронометражу і відеозйомки дозволяють одержати дані про час пробігання і кількості пророблених кроків на ділянках дистанції з достатньою точністю. Ці показники, у свою чергу, дають можливість розрахувати довжину і частоту кроків і з'ясувати, як на різних ділянках дистанції, у зв'язку зі зміною швидкості бігу, міняються довжина і частота кроків.
Аналіз бігу на 100 м
У таблиці 3 наводяться дані фінального забігу на 100 м на чемпіонаті світу 1991 р. у Токіо. Цей забіг вважається найшвидшим в історії легкої атлетики: шести бігунам удалося пробігти дистанцію швидше 10,00 с, показавши середній час –9,91 секунди!
Аналіз даного забігу дозволяє зрозуміти виконавські можливості найсильніших спринтерів світу, а також прояснити ряд питань, зв'язаних із взаєминами між швидкістю і її компонентами.
Швидкість бігу. У п'яти фіналістів (Льюіс, Баррелл, Фредеріке, Да Сільва і Сурін ) максимальна швидкість була досягнута на ділянці 70–80 м. З трьох фіналістів, що залишилися, Мітчел досяг максимальної швидкості на ділянці 60–70 м, а Крісті і Стюарт – на 40–50. Треба помітити, однак, що усі вони, крім Стюарта, на ділянці 70–80 м повторили свою максимальну швидкість. Мітчел єдиний з фіналістів, якому удалося досягти максимальної швидкості на двох ділянках підряд (60–70 м і 70–80 м).
Чіткої залежності між рівнем максимальної швидкості і зайнятим місцем не простежується. Крісти і Фредеріке досягли більш високої максимальної швидкості, ніж Мітчелл, однак, зайняли четверте і п'яте місце, а Мітчел був третім. Стюарт, що досяг такої ж максимальної швидкості, що і Мітчел, зайняв шосте місце.

Фінал забігу на 100 м, Токіо, 1991 р.
Таблиця 3.
Прізвище
Десятиметрові ділянки дистанції
101    102    103    104    105    106    107    108    109    1010
К.Льюіс Результат-9,86
1 50 м - 5,60
2 50 м - 4,25    

т

д
ч
с     1,88
7,2
1,39
3,83
5,3     1,08
5,2
1,92
4,81
9,3     0,92 4,1 2,43 4,45 10,9     0,89 3,9 2,56 4,41 11,2     0,84 3,9 2,56 4,66 11,9     0,85
4,1
2,43
4,86
11,8     0,84
4,0
2,50
4,76
11,9     0,83
3,7
2,70
4,45
12,0     0,87
3,8
2,63
4,34
11,5     0,86 3,9 2,56 4,53 11,6
Л. Баррелл Результат 9,88
1 50 м - 5,55 2 50 м – 4,33    

т

д
ч
с     1,83
6,6
1,51
3,59
5,4     1,06
5,1
1,96
4,81
9,43     0,91 4,2 2,38 4,61 11,0     0,88 3,9 2,56 4,43 11,4     0,87 3,8 2,63 4,41 11,5     0,86
3,9
2,56
4,50
11,6     0,87
4,0
2,50
4,57
11,5     0,84
3,8
2,63
4,50
11,9     0,89
3,9
2,56
4,34
11,2     0,87 3,7 2,70 4,23 11,5
Д.Мітчелл Результат 9,91
1 50 м - 5,55 2 50 м - 4,36    

т

д
ч
с     1,80
7,2
1,39
3,89
5,5     1,07
5,3
1,88
4,95
9,34     0,93 4,3 2,32 4,65 10,7     0,88 4,1 2,43 4,48 11,4     0,87 4,3 2,32 4,54 11,5     0,87
4,3
2,32
4,72
11,5     0,86
4,1
2,43
4,84
11,6     0,86
4,0
2,50
4,75
11,6     0,88
4,1
2,43
4,44
11,4     0,89 4,1 2,43 4,20 11,2
Л.Крісті Результат 9,92
1 50 м - 5,57 2 50 м - 4,35    

т

д
ч
с     1,85
7,2
1,39
3,89
5,4     1,06
5,2
2,92
4,95
9,4     0,92 4,3 2,32 4,65 10,9     0,89 4,0 2,50 4,48 11,2     0,85 3,9 2,56 4,54 11,8     0,86
4,1
2,43
4,72
11,6     0,86
4,2
2,38
4,84
11,6     0,85
4,0
2,50
4,75
11,8     0,90
4,0
2,50
4,44
11,1     0,88 3,7 2,70 4,20 11,4
Ф. Фредеріке Результат 9,95
1 50 м - 5.60
2 50 м - 4,35    

т

д
ч
с     1,86 8,0 1,25 4,31 5,4     1,06
5,2
1,92
4,86
9,4     0,92 4,2 2,38 4,61 10,9     0,89 4,2 2,38 4,59 11,2     0,87 4,3 2,32 4,91
11,5     0,87
4,4
2,27
5,02
11,5     0,86
4,3
2,32
4,96
11,6     0,85
4,1
2,43
4,80
11,8     0,89
4,1
2,43
4,66
11,2     0,88 4,0 2,50 4,37 11,4
Р.Стюарт Результат 9,96
1 50 м - 5,54
2 50 м - 4,42    

т

д
ч
с     1,81 7,0 1,42 3,37 5,5     1,07
5,4
1,85
5,02
9,3     0,91 4,4 2,27 4,85 11,0     0,89 4,3 2,32 4,79 11,2     0,86 4,2 2,38 4,90 11,6     0,87
4,3
2,32
4,97
11,5     0,88
4,3
2,32
4,83
11,4     0,87
4,0
2,50
4,55
11,5     0,90
4,1
2,43
4,58
11,1     0,90 4,3 2,32 4,73 11,1
Р.Да Сільва Результат 10,12
1 50 м - 5,67
2 50 м – 4,45    

т

д
ч
с     1,91 7,6 1,37 3,96 5,2     1,06
5,2
1,92
4,91
9,4     0,93 4,2 2,38 4,49 10,7     0,89 3,8 2,63 4,27 11,2     0,88 3,8 2,63 4,36 11,4     0,89
4,1
2.43
4,61
11,2     0,89
4,3
2,32
4,73
11,2     0,87
4,1
2,43
4,69
11,5     0,90
3,9
2,56
4,36
11,1     0,90 3,9 2,56 4,16 11,1
Б. Сурін Результат 10,14
1 50 м - 5,66
2 50 м - 4,48    

т

д
ч
с    

1,88 7,5 1,33 3,98 5,3    

1,07
5,1
1,96
4,32
9,3    

0,92 4,1 2,43 4,52 10,9    

0,90 4,0 2,50 4,49 11,1    

0,89 4,1 2,43 4,67 11,2    

0,90
4,3
2,32
4,75
11,1    

0,88
4,0
2,50
4,54
11,4    

0,87
3,7
2,70
4,23
11,5    

0,91
3,8
2,63
4,21
11,0    

0,92 3,9 2,56 4,27 10,9
Умовні позначки:
Т – час,
№ – кількість кроків,
д – довжина кроків,
ч – частота кроків,
с – швидкість бігу.
За умови досягнення однакової максимальної швидкості спринтер, що повторив цю швидкість двічі, займає більш високе місце. Крісті і Фредеріке досягли однакової максимальної швидкості, однак, Крісти це зробив двічі, що і дозволило йому випередити Фредеріке.
На першій половині дистанції швидкість бігу у всіх фіналістів росте. На другій – характерні варіанти сполучень збільшення, підтримки і зменшення швидкості бігу.
Частота кроків. П'ять фіналістів (Барелі, Мітчел, Крісті, Стюарт і Да Сільва) досягли максимальної частоти кроків на ділянці 10 – 20 м, а інші – на ділянці 50 – 60 м. Рівень досягнутої частоти кроків не зв'язаний із зайнятим місцем. Фредеріке і Стюарт, що показали найвищу частоту кроків (5,02 к/с), зайняли п'яте і шосте місце відповідно. Льюіс, переможець фіналу, по цьому показнику лише на шостому місці. У жодному випадку, ділянки дистанції, на яких фіналісти досягли максимальної частоти кроків, не збіглися з ділянками, де була досягнута максимальна швидкість бігу.
Довжина кроків. Усі фіналісти, крім Да Сільва, досягли максимальної довжини кроків тільки на одній ділянці дистанції. Да Сильва це удалося зробити двічі (30 - 40 м і 40- 50м). Рівень досягнутої максимальної довжини кроку не зв'язаний із зайнятим місцем. Однакової максимальної довжини кроку – 2,70 м досягли Льюіс (1 місце), Баррел ( 2 місце), Крісти (4 місце) і Сурін (8 місце). Разом з тим, ділянки дистанції, на яких була досягнута максимальна довжина кроку, у чотирьох випадках (Льюіс, Мітчел, Стюарт і Сурін) збіглися з ділянками, на яких була досягнута максимальна швидкість бігу.
Взаємини довжини і частоти кроків, коли швидкість бігу зростала. Кількість ділянок дистанції, на яких швидкість бігу зростала, коливалася від восьми до шести, і воно не зв'язано з зайнятим місцем. Так, на восьми ділянках дистанції швидкість бігу зростала в Льюіса (1 місце), Баррела (2 місце) і Фредеріке (5 місце ), на сімох ділянках у Крісті (4 місце ) і Суріна ( 8 місце) і на шести ділянках у Мітчела (3 місце), Стюарта (6 місце) і Да Сильва (7 місце). Зростання швидкості тільки за рахунок збільшення частоти кроків зафіксовано у всіх фіналістів крім Крісти, причому в Льюіса на двох, а в інших тільки на одній з ділянок дистанції.
Зростання швидкості бігу тільки за рахунок збільшення довжини кроку зафіксовано у всіх фіналістів, причому на декількох ділянках дистанції: Баррел – на п'ятьох, Льюіс, Крісті і Фредерике – на чотирьох, Мітчел, Стюарт, Да Сільва і Сурін – на трьох.
Зростання швидкості бігу за рахунок збільшення і частоти і довжини кроків зафіксовані також у всіх фіналістів: у чотирьох випадках (Мітчел, Крісті, Стюарт і Сурін) на трьох ділянках дистанції, а в інших (Льюіс, Баррел, Фредеріке і Да Сильва) – на двох.
Взаємозв’язок довжини і частоти кроків, коли швидкість бігу знижувалася. Кількість ділянок, на яких швидкість бігу знижувалася, коливалася від однієї до трьох. Вона не зв'язана з зайнятим місцем. Так, у Фредеріке швидкість бігу знижувалася один раз, а він зайняв лише п'яте місце, тоді як у Льюіса швидкість бігу знижувалася на двох ділянках, а він став переможцем. У Да Сільви швидкість також знижувалася на двох ділянках дистанції, а на фініші він був сьомим. Зниження швидкості бігу тільки за рахунок падіння частоти кроків зафіксовано в п'ятьох випадках (Мітчел, Крісті, Фредеріке, Стюарт і Да Сильва), причому в перших чотирьох випадках воно було зв'язано з блокуванням довжини кроку, а в останньому – з його збільшенням.
Зниження швидкості бігу тільки за рахунок зменшення довжини кроків зафіксовано в шести фіналістів (Льюіс, Баррел, Крісті, Стюарт, Да Сільва і Сурін). В усіх випадках, при цьому, частота кроків збільшувалася.
(Зниження швидкості бігу за рахунок зменшення як довжини, так і частоти кроків спостерігалося в чотирьох фіналістів (Льюіс, Баррел, Мітчел і Сурин) і в усіх – на ділянці 80–90 м. Цікаво, що на ділянці 80–90 м зниження швидкості відбулося у всіх фіналістів, але по різних причинах: у чотирьох, названих вище, за рахунок зниження обох компонентів швидкості, у трьох (Крісті, Фредеріке і Да Сильва) – за рахунок зниження тільки частоти кроків. При цьому в Крісті і Фредеріке довжина кроку блокувалася, а в Да Сільва вона зростала. І, нарешті, у Стюарта швидкість бігу на ділянці 80–90 м знизилася за рахунок зменшення тільки довжини кроку, що супроводжувалося деяким збільшенням частоти кроків. Завершуючи аналіз бігу на 100 м у виконанні найсильніших бігунів світу, необхідно торкнутися залежності зайнятого місця у фіналі від бігу на першій і другій половині дистанції.
Таблиця 4.
100м    Перші 50 м    Другі 50 м
Місце    Прізвище    Місце    Прізвище    Місце    Прізвище
1    Льюіс     1    Стюарт     1    Льюіс
2    Баррел     2    Баррел або Мітчел     2    Баррел
3    Мітчел     3    Баррел або Мітчел     3    Крісті або Фредеріке
4    Крісті     4    Крісті     4    Крісті або Фредеріке
5    Фредеріке     5    Фредеріке     5    Мітчел
6    Стюарт     6    Льюіс     6    Стюарт
7    Да Сильва     7    Сурін     7    Да Сильва
8    Сурін     8    Да Сильва     8    Сурин

З таблиці видно, що місце, обумовлене по результаті на другій половині дистанції, добре корелює з остаточним місцем, зайнятим у фіналі.
Висновки:
1. Значення максимальної швидкості бігу, а також максимальної довжини і частоти кроків, досягнуті на ділянках дистанції, самі по собі не визначають рівень спортивного результату в бігу на 100м.
2. У бігу на 100 м простежуються конкурентні відносини між довжиною і частотою кроків: збільшення частоти кроків зменшує або блокує довжину кроку і навпаки. Разом з тим, на деяких ділянках дистанції відзначався ріст (10–20 м) або падіння (80–90 м) як довжини, так і частоти кроків.
3. Ділянки дистанції, на яких досягалася максимальна швидкість бігу, не збігаються з ділянками з максимальною частотою кроків, але в ряді випадків збігаються з ділянками, де досягалася максимальна довжина кроку.
4. У бігу на 100 м результат пробігання другої половини дистанції краще, ніж результат на першій половині корелює з остаточним спортивним досягненням.

Аналіз бігу на 200 м
Як говорилося вище, біг на дистанцію 200 м аналізується по 50–метрових ділянках.
У таблиці 5 наводяться дані фінального бігу на 200 м на Олімпійських іграх 1988 року в Сеулі. Середній результат фіналістів досить високий – 20,19 з, а результат переможця –19,75 з – говорить сам за себе. Треба відзначити також, що цей біг проходив у напруженій боротьбі між двома лідерами фінального забігу Делоучем (19,75) і Льюісом (19,79).
Швидкість бігу. У всіх фіналістів максимальна швидкість біги була досягнута на другій ділянці дистанції. У перших чотирьох фіналістів (Делоуч, Льюіс, Да Сильва і Крісті) спостерігається залежність загального результату від рівня досягнутої максимальної швидкості бігу: чим вище максимальна швидкість, тим вище зайняте місце. Однак, в інших чотирьох фіналістів цієї залежності не спостерігається. Махорн, що має гірший показник максимальної швидкості бігу, випереджає інших фіналістів цієї групи. Таким чином, тут також як при бігу на 100 м, не спостерігається залежності між рівнем максимальної швидкості бігу, досягнутої на ділянці дистанції і загальним результатом.
У всіх фіналістів швидкість бігу на третій ділянці дистанції нижче, ніж на другій ділянці. Найбільша різниця в Марі-Роза – 0,40 м/с, найменша – у Махорна – 0,07 м/с. Швидкість бігу на четвертій ділянці дистанції у всіх фіналістів нижче, ніж на третій ділянці. Найбільша різниця в Крісті – 0,68 м/с, найменша – у Марі-Роза – 0,30 м/с.
Усі фіналісти другу половину дистанції пробігають швидше першої. Найбільша різниця в Делоуча – 0,97 з, найменша – у Крісті – 0,73 с.
Частота кроків. Усі фіналісти досягли максимальної частоти кроків на другій ділянці дистанції. Рівень досягнутої частоти кроків не зв'язаний із зайнятим місцем у фіналі. Да Сільва і Россовесс досягли однакової максимальної частоти кроків – 4,52 к/с, однак Да Сільва зайняв третє місце, а Россовесс – сьоме. В усіх випадках ділянки дистанції, на яких була досягнута максимальна частота кроків, збіглися з ділянками з максимальною швидкістю бігу.
Довжина кроків. У трьох випадках (Да Сільва, Россовесс і Марі-Роза) максимальна довжина кроків була досягнута на другій ділянці дистанції, в одному випадку (Делоуч) – на третій ділянці й у чотирьох випадках (Крісті, Махорн, Кенерв і Марі-Роза) на четвертій ділянці. Кенерв максимальної довжини кроку досяг двічі – на другій і четвертій ділянках дистанції.

Фінал бігу на 200 м, Сеул, 1988.
Таблиця 5.
Прізвище
0-50    50-100    100-150    150-200    0-100    100-200    0-150    0-200
Д.Делоуч     т

д
ч
с     5,81
24,3
2,05
4,18
8,6     4,54
20,6
2,42
4,53
11,0     4,62
20,3
2,46
4,36
10,8     4,78
20,4
2,45
4,26
10,5     10,35
44,9
2,22
4,33
9,7     9,40
40,7
2,45
4,32
10,6     14,97
65,2
2,30
4,35
10,0     19,75
85,6
2,33
4,33
10,1
К.Льюіс     т

д
ч
с     5,76
24,1
2,07
4,18
8,7     4,55
20,0
2,50
4,39
11,0     4,66
20,4
2,45
4,37
10,7     4,82
19,9
2,51
4,12
10,4     10,31
44,1
2,26
4,27
9,7     9,48
40,3
2,48
4,25
10,5     14,97
64,5
2,32
4,30
10,0     19,79
84,4
2,36
4,26
10,1
Р.Да Сильва     т

д
ч
с     5,84
24,3
2,05
4,16
8,6     4,57
20,7
2,41
4,52
10,9     4,70
21,0
2,38
4,47
10,6     4,93
20,8
2,40
4,22
10,1     10,41
45,0
2,22
4,32
9,6     9,63
41,8
2,39
4,34
10,4     15,11
66,0
2,27
4,36
9,92     20,04
86,8
2,30
4,33
9,98
Л.Крісті     т

д
ч
с     5,81
24,0
2,08
4,13
8,6     4,60
20,2
2,47
4,39
10,9     4,68
20,2
2,47
4,32
10,7     5,00
19,9
2,51
3,98
10,0     10,41
44,2
2,26
4,24
9,6     9,68
40,1
2,49
4,14
10,3     15,09
64,4
2,32
4,26
9,94     20,09
84,3
2,36
4,19
9,95
А. Махорн     т

д
ч
с     5,88
24,5
2,04
4,16
8,5     4,72
20,4
2,45
4,32
10,6     4,75
20,4
2,45
4,29
10,5     5,04
19,7
2,53
3,90
9,9     10,60
44,9
2,22
4,23
9,4     9,79
40,1
2,49
4,09
10,2     15,35
65,3
2,29
4,25
9,8     20,39
85,3
2,35
4,16
9,8
Ж.Кенерв     т

д
ч
с     5,95
25,7
1,94
4,31
8,4     4,70
21,4
2,33
4,55
10,6     4,79
21,5
2,32
4,48
10,4     4,96
21,1
2,36
4,25
10,1     10,65
47,1
2,12
4,42
9,4     9,75
42,6
2,34
4,36
10,2     15,44
68,6
2,18
4,44
9,7     20,40
89,7
2,22
4,39
9,8
М. Россовесс     т

д
ч
с     6,02
25,2
1,98
4,18
8,3     4,68
21,2
2,35
4,52
10,7     4,79
21,5
2,32
4,48
10,4     5,02
21,4
2,33
4,26
9,96     10,70
46,4
2,15
4,33
9,34     9,81
42,9
2,33
4,37
10,19     15,49
67,9
2,20
4,38
9,68     20,51
89,3
2,23
4,35
9,75
Б.Марі-Роза     т

д
ч
с     6,00
25,4
1,96
4,23
8,3     4,69
20,9
2,39
4,45
10,7     4,87
21,6
2,31
4,43
10,3     5,02
20,9
2,39
4,16
10,00     10,69
46,3
2,15
4,33
9,3     9,89
42,5
2,35
4,29
10,1     15,56
67,9
2,20
4,36
9,6     20,58
88,8
2,25
4,31
9,7

Рівень досягнутої довжини кроку не зв'язаний із зайнятим місцем у фіналі. Махорн досяг найбільшої довжини кроку – 2,58 м і зайняв п'яте місце, а Льюіс і Крісті з довжиною кроку 2,51 зайняли, відповідно, друге і четверте місце у фіналі. У трьох випадках (Да Сільва, Россовесс і Марі-Роза) ділянки, на яких була досягнута максимальна довжина кроку, збіглися з ділянками з максимальною швидкістю бігу.
Взаємозв'язок довжини і частоти кроків, коли швидкість бігу зростала. У всіх фіналістів швидкість бігу зростала тільки на другій ділянці дистанції і у всіх випадках – за рахунок збільшення як довжини, так і частоти кроків. Вище говорилося, що на другій ділянці дистанції усі фіналісти досягли своєї максимальної швидкості бігу. У трьох випадках (Да Сільва, Россовесс і Марі-Роза) це відбулося за рахунок досягнення як максимальної довжини, так і максимальної частоти кроків.
Взаємини довжини і частоти кроків, коли швидкість бігу знижувалася. На третій і четвертій ділянках дистанції у всіх фіналістів швидкість бігу послідовно знижувалася. Середній показник зниження швидкості на третій ділянці дорівнює 0,23 м/с, а на четвертому – 0,45 м/с. Загальне зниження швидкості бігу на останніх двох ділянках дистанції дорівнює 0,68 м/с. Таким чином, очевидно, що зниження швидкості на останній ділянці майже в два рази перевищує цей же показник на третій ділянці. Частота кроків у всіх фіналістів на третій ділянці дистанції знизилася в середньому на 0,05 к/с, а на четвертому – на 0,25 к/с. З цього випливає, що головні втрати в частоті бігу фіналісти несуть на останній ділянці дистанції.
Довжина кроку на третій ділянці дистанції в Делоуча збільшилася, у Крісті і Махорна не змінилася, а в п'яти які залишилися зменшилася. На четвертій ділянці дистанції у всіх фіналістів, крім Делоуча, довжина кроку збільшилася в середньому на 4 см.
Разом з тим відомо, що збільшення довжини кроку на один сантиметр компенсує зниження частоти кроків на 0,02 к/с. Отже, збільшення довжини кроку на 4 см. компенсує втрату в частоті кроків тільки на 0,08 к/с. Утрати ж на четвертій ділянці дистанції склали 0,25 к/с. Таким чином, некомпенсоване збільшенням довжини кроку, зниження частоти кроків складає 0,17 к/с, що і приводить до падіння швидкості бігу на останній ділянці дистанції на 0,45 м/с. На закінчення необхідно торкнутися залежності зайнятого місця у фіналі від місця, зайнятого на першій і другій половині дистанції.
Таблиця 6, що приводиться нижче, допоможе відповісти на це питання. З таблиці видно, що місце, зайняте на другій половині дистанції, краще корелює з остаточним спортивним досягненням, ніж місце, зайняте на першій половині дистанції.
Висновки:
1. Результат у бігу на 200 м не зв'язаний з рівнем максимальної швидкості бігу, а також з рівнем довжини і частоти кроків, досягнутих на одній з ділянок дистанції.
Таблиця 6.
200 м    Перші 100м    Другі 100м
Місце     Прізвище     Місце     Прізвище     Місце     Прізвище
1
2
3
4
5
6
7
8     Делоуч
Льюіс
Да Сільва
Крісті
Махорн
Кенерв
Россовесс
Марі-Роза    1
2
3
4
5
6
7
8     Льюіс
Делоуч
Да Сільва або Крісті
Да Сільва або Крісті
Махорн
Кенерв
Марі-Роза
Россовесс     1
2
3
4
5
6
7
8 .     Делоуч
Льюіс
Да Сільва
Крісті
Кенерв
Махорн
Россовесс
Марі-Роза

2. Падіння швидкості бігу на третій і, особливо, на четвертій ділянках дистанції (50–3 і 50–4) зв'язано винятково зі зниженням частоти кроків.
3. При бігу на 200 м результат, показаний на другій половині дистанції, краще корелює з остаточним спортивним досягненням, чим результат першої половини бігу.
3. Відновлення працездатності спринтера
До кінця тренування працездатність спринтера знижується. Причиною цьому є стомлення, що спочатку змушує спортсмена знизити інтенсивність вправи, а потім може обмежити й обсяг його виконання.
Опускаючи подробиці розвитку процесу стомлення, відзначимо, однак, що саме стомлення є головною причиною перебудови анатомічних, фізіологічних і психологічних функцій організму, що приводять, у кінцевому рахунку, до підвищення тренованості спортсмена. Зрозуміло, не можна підвищити тренованість спортсмена, тільки стомлюючи його. Це тільки перша необхідна умова. Другою умовою є відновлення його працездатності. Для цього використовуються наступні засоби: відпочинок, переключення на інші вправи, збалансоване харчування і медико-біологічний комплекс відновлення (масаж, фізіотерапія і фармакологія). Відпочинок між вправами може бути пасивним або активним. Фізіологи віддають перевагу активному відпочинкові, що знаходить своє підтвердження й у практиці. У тренуванні спринтера найбільш розповсюдженими вправами активного відпочинку є вправи на розтягування і розслаблення м'язів. Гарним відбудовним засобом є і масаж, що у визначеному змісті можна віднести до засобів активного відпочинку.
Переключення з одних вправ на інші можливі як у рамках одного тренувального заняття, так і протягом тижня. Прикладом переключення в рамках одного тренування може бути зміна вправ у бігу на вправи в метаннях, а протягом тижня – зміна вправ в алактатному режимі в одному тренуванні на вправи в лактатному режимі в іншому занятті.
Особливе місце, як відбудовний засіб, займає нічний сон. Спокійний, глибокий восьмигодинний сон є не тільки засобом відновлення працездатності, але й однією з головних ознак, що говорять про те, що відбудовні процеси в організмі протікають нормально. Усякого роду порушення нічного сну (довге засипання, тривожний, поверхневий сон, що супроводжується пробудженнями) є ознаками незадовільного протікання відбудовних процесів.
Одним з основних засобів відновлення працездатності спортсмена є харчування. Споживаючи їжу, спортсмен відновлює енергію, витрачену в процесі тренувального заняття або змагання. Енергія в їжі представлена у виді білків, вуглеводів і жирів. Треба відзначити, що ці живильні речовини виконують не тільки енергетичну, але і пластичну функцію. Суть її складається у відновленні і розвитку різних тканинних структур організму на клітинному рівні.
За допомогою харчування в організмі зберігається баланс кількості білків, вуглеводів і жирів. Порушення цього балансу погіршує процес відновлення працездатності спортсмена. Для спринтера головним є відновлення білків і вуглеводів.
Білки, що виконують в основному пластичну функцію, являють собою хімічні сполуки з окремих амінокислот. З 24 амінокислот, що складають білки, частина є незамінними, тому що надходять в організм тільки з їжею і не можуть бути замінені вуглеводами і жирами. Білки містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Тваринними білками багаті м'ясо, риба, молочні продукти, яйця. У хлібних продуктах, картоплі, бобових утримується багато рослинних білків. Незамінні амінокислоти, без яких неможливий синтез білка в організмі, містяться, в основному, у тваринних білках. Тому без достатнього вмісту тваринних білків у раціоні харчування спринтера, відновлення його працездатності буде неповноцінним. Інтенсивно тренується спринтер у добу споживає 2–4 грами білка на кілограм ваги тіла. При цьому бажано, щоб білки були присутні в їжі у виді легковживаних продуктів: молочні вироби, нежирні сорти м'яса і риби, різні білкові пасти і т.п. Якщо білки у відбудовних процесах виконують, в основному, пластичну функцію, то вуглеводи є головним джерелом енергії. Хімічні реакції, зв'язані з розпадом вуглеводів, є основним джерелом відновлення АТФ в анаеробних умовах. В організмі вуглеводи утримуються в: виді глікогену, що накопичується в печінці і м'язах. Рослинна їжа: фрукти, овочі, різні злаки і їхні похідні є головними продуктами, що містять вуглеводи. Від загального калоражу харчування добове споживання вуглеводів у раціоні харчування спринтера складає до 50%. Жири, як і вуглеводи, є одним з головних постачальників енергії. Однак для окислювання жирів потрібно більше кисню, чим для вуглеводів. Тому вуглеводи поставляють енергію в анаеробних умовах, а жири тільки в аеробних, тобто при тривалій роботі помірної інтенсивності. У тренуванні спринтера прикладом такої роботи може бути кросовий біг.
Жири в організмі накопичуються в жировій тканині. Вони надходять в організм через продукти харчування, що містять жири, або шляхом синтезу вуглеводів, що попадають в організм у надмірній кількості. Тому надмірне споживання вуглеводів може привести до додаткового утворення жирів і непотрібному збільшенню ваги спринтера. У тренуванні спринтера жири, завдяки своїй енергоємності, забезпечують тривалу роботу помірної інтенсивності, зв'язану як з розвитком силових якостей, так і з удосконалюванням функції серцево-судинної системи. Біологічний, медико-біологічний комплекс відбудовних засобів являє собою комбінацію природних і штучних факторів, що впливають на організм: фізіотерапевтичні засоби – ультрафіолетове опромінення й аероіонізація активізують відбудовні процеси завдяки кращому засвоєнню організмом біологічно активних речовин, зокрема, вітамінів, поліпшує кровообіг, а, отже, і харчування тканин, нормалізує діяльність нервової системи. З метою прискорення відновлення працездатності спортсмена корисно використовувати сауну. Найбільшу користь сауна приносить, якщо нею користуватися після напружених тренувань або наприкінці тижня, перед удень відпочинку. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо сауну сполучити з гідромасажем.
Масаж серед засобів відновлення працездатності займає особливе місце. Шляхом різних масажних прийомів можна поліпшить венозний відтік, сприяючи висновкові продуктів розпаду з працюючих м'язів, змінити м'язовий тонус, активізувати кровопостачання і, тим самим, поліпшити харчування м'язової тканини. Особливе значення масаж здобуває в процесі тренувального заняття, коли він використовується в перервах між вправами. Від відбудовного ефекту такого масажу багато в чому залежить якість виконання наступної вправи.
Як додаткові засоби, що стимулюють відбудовні процеси в організмі спортсмена, застосовуються фармакологічні препарати. В основному це вітамінні комплекси, що цілеспрямовано прискорюють відновлення енергетичних і пластичних ресурсів при великих фізичних навантаженнях.
Крім вітамінних комплексів використовуються також спеціальні препарати, що містять біологічно активні речовини типу женьшень, китайського лимоннику, пантокрину і т.д.
Різні полівітаміни, що містять той або інший набір вітамінів, амінокислот і мінералів, ні при яких обставинах не можуть замінити собою інші засоби відновлення, зокрема, харчування.
Говорячи про фармакологічні препарати, необхідно торкнутися використання анаболічних стероїдів, заборонених Медичною комісією МОК. Відомо, що анаболічні стероїди сприяють бурхливому білковому відновленню і, таким чином, істотно підвищують силові показники спортсмена. Разом з тим, ці ж препарати придушують природні функції організму і при тривалому їхньому використанні можуть привести до атрофії цих функцій. Саме тому використання гормональних препаратів заборонено, і створена спеціальна служба допінгу-контролю. У випадку виявлення в спортсмена слідів використання анаболічних стероїдів випливає його негайна дискваліфікація.
До відбудовних засобів необхідно віднести також різні мазі і гелі, за допомогою яких можна активізувати місцевий кровообіг, розслабити мускулатуру, поліпшити обмінні процеси, зняти болючі відчуття в м'язах. Деякі мазі (гепаринів, венорутон, троксивазин) використовуються у виді компресів на ніч. На закінчення відзначимо, що питаннями відновлення працездатності треба займатися регулярно і комплексно. Небезпечно не стомлення, що настає в результаті тренувань і змагань, а недовідновлення працездатності спортсмена, що приводить до перетренування і зниження спортивних результатів.
4. М'язові ушкодження в спринтера
М'язові ушкодження в спринтера, як правило, виникають під час бігу з максимальною інтенсивністю. Ушкодження можуть бути найрізноманітнішими: від розриву м'язової тканини до спазму частини м'язових волокон. Топографічно м'язові ушкодження також різноманітні. Найбільше часто ушкодження відбуваються в місцях переходу м'язової тканини в сполучну. В усіх випадках м'язові ушкодження супроводжуються розривами кровоносних судин, що може привести до утворення гематоми. Порушення кровообігу погіршує харчування ушкодженого м'яза, що, у свою чергу, ускладнює процес відновлення її працездатності. М'язові ушкодження супроводжуються болючими відчуттями, що спочатку важко локалізувати. Тільки через визначений час, у залежності від ваги ушкодження, біль локалізується на дуже обмеженій ділянці. У процесі загоєння біль може змінити своє місце розташування, пересуваючи, як правило, по ходу венозного кровотоку. М'язові ушкодження можуть привести до ускладнень:
– сильне рубцювання, що викликає спайки із сусідніми структурами,
– утворення гематоми, що може перетворитися в щільну волокнисту тканину,
– скорочення рубця, що приводить до укорочення м'яза,
– «осумковання» гематоми, у результаті чого можливе здавлювання нерва.
Усі ці ускладнення вимагають спеціального лікування, аж до оперативного втручання.
Серед причин, що викликають м'язові ушкодження в спринтера, найчастіше називають погану розминку, холодну погоду і тверду бігову доріжку. Однак ці причини не є основними, хоча вони, безумовно, сприяють м'язовим ушкодженням.
Однієї з основних причин м'язових ушкоджень є акумуляція мікроушкоджень, що спринтер звичайно не відчуває і тому не додає їм значення. Ці мікроушкодження, нашаровуючи один на одного, у кінцевому рахунку приведуть до ушкодження, супроводжуваним болем і неможливістю продовжити біг.
Іншою основною причиною, що викликає м'язові ушкодження, є патологічні скривлення хребетного стовпа. Як відомо, хребетний стовп складається з чотирьох відділів: шийний – 7 хребців, грудний – 12 хребців, поперековий – 5 хребців і хрестець – 5 зрослих між собою хребців. Природні скривлення хребетного стовпа несуть амортизаційну функцію, однак патологічні скривлення (сколіоз, надлишкові лордоз і кіфоз) створюють додаткове навантаження на деяких ділянках хребта, викликаючи напругу, що перевищують фізіологічні можливості спортсмена. Приміром, при лівосторонньому сколіозі межпозвонкові диски при навантаженні «видавлюються» уліво, створюючи мікроушкодження нервових вузлів по обидва боки хребта. При надлишковому лордозі межпозвонкові диски «видавлюються» уперед, створюючи мікроушкодження такого ж характеру. Крім цього, надлишковий лордоз стимулює компенсаторний надлишковий кіфоз у грудному відділі хребта, з тими ж наслідками. Таким чином, патологічні скривлення хребетного стовпа, викликаючи мікроушкодження нервових вузлів, підвищують тонус визначених м'язових груп, сприяючи, тим самим, їхньому ушкодженню при інтенсивному навантаженні. До основних причин м'язових ушкоджень варто віднести також нерівномірний розвиток опорно-рухового апарата спринтера, зокрема, його м'язової системи. Збільшення сили одних м'язових груп при функціональній відсталості їхніх антагоністів, як правило, порушує міжм’язову координацію під час бігу. У результаті страждає не тільки техніка бігу, але і створюються серйозні передумови для м'язових ушкоджень. При нерівномірному розвитку сили окремих м'язових груп, під час бігу відбувається перевантаження сильних м'язових груп, тому що вони змушені брати на себе функції більш слабких, не здатних виконати свою частку роботи. Як приклад можна привести підошовну групу м'язів стопи, що виконує під час бігу амортизаційну функцію. Якщо ця група м'язів виявляється слабкою, то її функції беруть на себе м'язи гомілки, для яких це навантаження є додатковим, що може привести до перевантаження і м'язових ушкоджень. До основних причин м'язових ушкоджень можна віднести і невідповідність виконуваної роботи з можливостями спортсмена. У кінцевому рахунку, це положення зводиться до виконання повторної роботи в умовах недовідновлення працездатності стомлених м'язів у рамках одного тренувального заняття.
Разом з тим, і багаторазове повторення роботи в умовах хронічного недовідновлення протягом декількох занять може стати причиною м'язових ушкоджень. Таким чином, основними причинами м'язових ушкоджень у спринтера є:
– акумуляція (нашарування) мікроушкоджень;
– патологічні скривлення хребетного стовпа;
– нерівномірний розвиток м'язових груп опорно-рухового апарата;
– невідповідність виконуваної роботи станові працездатності м'язових груп.
Вище було показано, що передумовами м'язових ушкоджень можуть бути анатомічні патології або функціональна недостатність у розвитку м'язових груп, особливо антагоністів. Найбільш уразливим місцем у спринтера є група м'язів, розташована на задній поверхні стегна. Під час бігу ці м'язи гальмують рух стегна нагору, а потім повертають його назад до постановки стопи на опору. М'язи задньої поверхні стегна (в основному це двоголовий м'яз) ушкоджуються або під час гальмування стегна, що нагору рухається, або при русі стегна назад. В обох випадках механізм ушкодження різний. У першому випадку двоголовий м'яз ушкоджується через свою недостатню еластичність. Коли стегно, завдяки скороченню чотириглавого м'яза, енергійно рухається нагору, двоголовий м'яз розтягується, і чим вище її еластичність, тим легше відбувається розтягування. Якщо ж двоголовий м'яз гіпертонізований, тобто зайво напружений, він утрачає свою еластичність і ушкоджується. Причиною гіпертонусу двоголового м'яза може бути патологічне скривлення хребта (сколіоз), завдяки чому з нервових вузлів, які відчувають постійний тиск, йде потік імпульсів до м'язів задньої поверхні стегна і підвищує їхній тонус. Якщо в спринтера кілька разів ушкоджується двоголовий м'яз того самого стегна, то причину варто шукати в скривленні поперекового відділу хребта.
В другому випадку ушкодження м'язів задньої поверхні стегна визначається недостатньою швидкістю розслаблення чотириглавого м'яза, у результаті чого, на якусь мить, м'язи-антагоністи, будучи в скороченому стані, переборюють опір один одного. У цьому «змаганні» перемагає більш сильний чотириглавий м'яз, а більш слабкий двоголовий – ушкоджується. Ушкодження, що виникають у сухожильній частині м'яза, порозуміваються тим, що сполучна тканина у своєму розвитку менш динамічна, чим м'язова, і тому при інтенсивному розвитку сили, особливо з використанням фармакологічних засобів, виникає функціональний дисбаланс між окремими частинами самого м'яза. Збільшена м'язова маса при скороченні може перевищити еластичні можливості своєї сухожильної частини і зашкодити місце переходу м'язової тканини в сухожилье.
Профілактика м'язових ушкоджень. Профілактичні дії, що запобігають м'язові ушкодження в спринтера, будуються з метою ліквідації основних причин, що викликають ці ушкодження.
Щоб уникнути акумуляції мікроушкоджень, насамперед, необхідно підвищити якість розминки. Мова йде про ретельне пророблення тих м'язових груп, що будуть задіяні в основній частині тренувального заняття. Вправи для розтягування м'язів повинні переміняться вправами для їхнього розслаблення. В другій частині розминки необхідно значну увагу приділити координаційним вправам для того, щоб краще підготувати міжм’язові взаємодії під час виконання основної роботи в тренуванні. Ретельна розминка, безумовно, допомагає уникнути мікроушкоджень, однак повної гарантії тут бути не може, тому що при виконанні вправ з максимальною інтенсивністю мікроушкодження можуть стати неминучими. При повторній роботі такого ж характеру акумуляція цих мікроушкоджень стає основною причиною серйозного м'язового ушкодження. Незамінним профілактичним засобом у даному випадку є масаж тих м'язових, що відновлює, груп, що активно брали участь у русі. За допомогою масажу за кілька хвилин можна ліквідувати наслідки мікроушкоджень і підготувати спринтера до повторної роботи.
При патологічних скривленнях хребетного стовпа профілактичні дії повинні бути спрямовані на корекцію хребта. Цей шлях довгий, але досить ефективний. Суть корекції полягає в тому, щоб зміцнити м'язи, що знаходяться напроти вершини патологічного вигину. При збільшеному лордозі необхідно зміцнювати м'язи живота, при сколіозі – м'язи тієї половини спини, у яку спрямований вигин, а при надлишковому кіфозі зміцнюється лопаткова група м'язів. Крім цього, необхідно стежити за правильним розподілом рухливості в хребті. Якщо виявиться, що рухливість хребта досягається тільки за рахунок одного відділу, то це небезпечно, тому що саме в цьому місці буде концентруватися напрузі, як наслідок цього, можливо, буде порушене нормальне взаєморозміщення хребців, міжхребцевих дисків і нервових вузлів. Профілактика м'язових ушкоджень групи м'язів задньої поверхні стегна, у більшості випадків, зв'язана з корекцією хребта. Вправи, що коригують, про які говорилося вище, повинна сполучитися з різноманітними висами для розвантаження і розтягування хребта, а також з масажем спини й особливо попереку.
Нерівномірний розвиток групи м'язів опорно-рухового апарата, що приводить до перевантаження сильних м'язів, тому що вони беруть на себе функції слабких, добре піддається профілактичним впливам, спрямованим на зміцнення слабких ланок. Прикладом може служити підошовна група м'язів, функція якої складається в підтримці зводу стопи. Треба помітити, що практично усі вправи з арсеналу спринтера не тільки не зміцнюють цю групу м'язів, а, навпаки, перевантажують її. Так утвориться функціональна недостатність підошовних м'язів стопи, що виконують важливу амортизаційну функцію під час бігу. Слабість зводу стопи в процесі бігу не тільки збільшує час опори, погіршуючи, тим самим, спортивний результат, але і перевантажує групу м'язів гомілки. Це перевантаження небезпечне тим, що вона, як правило, концентрується в районі ахіллесового сухожилля, створюючи, тим самим, передумови для його ушкодження. Крім цього, перевантаження м'язів гомілки приводить уже до їх функціональної недостатності, у результаті чого додаткове навантаження лягає на групу м'язів задньої поверхні стегна.
Таким чином, виходить, що, зміцнюючи підошовну групу м'язів стопи, ми, власне кажучи, проводимо профілактику м'язових ушкоджень не тільки в самій стопі, але й в інших ланках опорно-рухового апарата. Основною профілактичною вправою, за допомогою якого в порівняно короткий термін можна зміцнити звід стопи, є «гусениця». Спортсмен, стоячи на прямих ногах, пересувається вперед за рахунок скорочення підошовної групи м'язів стопи. Цю вправу варто виконувати по ранках і вечорам, доводячи щоденну «дозу» до 1000 рухів. Практика показує, що ця кількість щоденних вправ гарантує високий функціональний рівень підошовної групи м'язів стопи.
Відомо, що досягнення високих результатів у спринті залежить від рівня обсягів тренувальних навантажень, виконаних з визначеною інтенсивністю. Для того щоб кожна наступна вправа виконати на необхідному кількісному і, особливо, якісному рівні, необхідно приділити увагу відновленню працездатності стомлених м'язових груп. Як профілактичний засіб у цих випадках використовується масаж і вправи на розслаблення. Велике значення має також дотримання оптимальних пауз між вправами. Якщо спринтер, будучи обережним у тренуваннях, відмовиться від навантажень, що викликають у нього стомлення, він ризикує не просунутися вперед у своїх результатах. Одночасно з цим, зрозуміло, ступінь ризику одержати м'язове ушкодження в нього також знижується. З іншого боку, перевантаження в тренуваннях збільшують імовірність одержання м'язового ушкодження, що також, у кінцевому рахунку, знижує ефективність підготовки. Профілактика в цьому випадку полягає в тому, щоб заплановані навантаження як можна точніше збігалися з можливостями спринтера, а також у максимальній активізації всіх дій, спрямованих на відновлення працездатності стомлених м'язових груп.
Перші дії при м'язових ушкодженнях. При м'язовому ушкодженні необхідно якнайшвидше звернутися до лікаря-травматолога. Однак на практиці не завжди вдається одержати лікарську допомогу відразу, і тому при м'язовому ушкодженні необхідно діяти з дотриманням ряду правил:
– при виникненні болю під час виконання вправи необхідно зупинитися і не пробувати продовжувати тренування «через біль»;
– не слід масажувати ушкоджений м'яз у надії позбутися від болю;
– до ушкодженої ділянки м'яза необхідно прикладати холод. Краще, якщо це буде пакет з льодом або, у крайньому випадку, мокрий рушник;
– при лежачому або сидячому положенні спортсмена ушкоджений м'яз повинний розташовуватися якнайвище;
– не займатися самолікуванням, керуватися тільки рекомендаціями лікаря-травматолога.
Існує думка, що м'язові ушкодження, що спринтер одержує на тренуваннях і змаганнях, неминучі. Однак при систематичному дотриманні профілактичних мір можна уникнути важких м'язових ушкодженні, що надовго виводять спринтера з ладу і, таким чином, підвищити ефективність його підготовки.
ТРЕНУВАННЯ В ПІДГОТОВЧОМУ ПЕРІОДІ
1. Структура підготовчого періоду
Структурною одиницею підготовчого періоду є календарний тиждень. Тиждень може бути тренувальний або розвантажувальний. Три послідовні тренувальні тижні складають тренувальний мікроцикл. Комбінація з трьох тренувальних мікроциклів і одного розвантажувального тижня являє собою тренувальний блок. З'єднання двох або трьох тренувальних блоків утворить етап підготовки. Підготовчий період складається з трьох етапів: загального, спеціального і передзмагального. Загальний і спеціальний етапи містять у собі по три тренувальних блоки, а передзмагальний – два.
Таким чином, тридцять два тижні підготовчого періоду розподілені в такий спосіб: загальний і спеціальний етапи по дванадцять тижнів, а передзмагальний – вісім тижнів.
Нижче приводиться структурна схема підготовчого періоду.
ТТТРТТТРТТТР – загальний етап,
ТТТРТТТРТТТ Р – спеціальний етап,
ТТТРТТТР – передзмагальний етап.
Умовні позначки:
Т – тренувальний тиждень,
Р – розвантажувальний тиждень,
ТТТ – тренувальний мікроцикл,
ТТТР – тренувальний блок.
На загальному і спеціальному етапах бігове і силове тренування чергуються одне з одним. У передзмагальниому – бігове тренування проводиться чотири рази в тиждень, а силовее – тільки два рази. Структурна схема тренувального тижня:
БСБСБСО – на загальному і спеціальному етапах;
ББСББСО – на передзмагальному етапі.
Умовні позначки:
Б – бігове тренування;
С – силове тренування;
О – відпочинок.
У розвантажувальних тижнях на всіх етапах підготовки передбачене дводенне тестування. Наприкінці кожного мікроциклу тестується силова підготовка, а наприкінці кожного етапу – бігова. Структурна схема розвантажувального тижня:
ООРТТСО
Умовні позначки:
О – відпочинок,
Р – розминка,
Т – тестування,
С – силове тренування.
2. Бігове тренування
Енергозабезпечення спринтерського бігу.
Бігове тренування пристосовує організм спортсмена до специфічних умов спринтерського бігу. Ці умови, насамперед, зв'язані з енергозабезпеченням м'язової роботи максимальної інтенсивності. Відбувається вона в анаеробних умовах, тобто без доступу кисню.
Енергозабезпечення в анаеробних умовах поділяється на алактатне і лактатне. Суть алактатної системи полягає в тому, що відновлення основного енергоносія аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) відбувається за рахунок креатинфосфату, що утримувався в м'язах. При цій хімічній реакції молочна кислота, тобто лактат, не утвориться. Ця система відновлення триває всього 5–8с, тому що запаси креатинфосфату в м'язах обмежені.
При триваючій роботі максимальної інтенсивності, після 5–8с, відновлення АТФ відбувається вже за рахунок іншої анаеробної системи енергозабезпечення – лактатної. Ця система заснована на хімічних реакціях, зв'язаних з розщепленням глікогену, у результаті чого утвориться молочна кислота, тобто лактат. Лактатна система практично починає розвертатися із самого початку м'язової роботи, але максимальної потужності досягає тільки до 30 с. Таким чином, при спринтерському бігу обидві системи – алактатна і лактатна, відновлюючи АТФ, забезпечують м'язову діяльність максимальної інтенсивності.
Алактатна і лактатна працездатність.
У біговому тренуванні реалізується одна з найголовніших задач підготовки – поліпшення алактатної і лактатної працездатності спринтера.
Алактатна працездатність визначається при бігу на 100 м. Вона виражається відношенням середньої швидкості бігу на другій половині дистанції до швидкості, досягнутої на ділянці 40–50 м. У найсильніших спринтерів світу це відношення коливається в межах 1,0 – 0,98.
Лактатна працездатність визначається при бігу на 200 м. Вона виражається відношенням середньої швидкості, досягнутої на другій половині дистанції, до швидкості на найшвидшій ділянці (50–100 м). Тут найсильніші спринтери світу досягають показників у межах 0,96 – 0,94. Природна обдарованість спринтера, як правило, зв'язана зі здатністю швидко розігнатися і підтримувати цю швидкість на невеликій ділянці дистанції, тобто з алактатаною працездатністю. Що ж стосується здатності удержати цю швидкість протягом більш тривалого часу (лактатна працездатність), те це в більшому ступені – функція тренування. Складність спринтерського бігу складається в тім, що досягнення високого рівня лактатної працездатності повинне сполучитися з не менш високим рівнем алактатаної працездатності. Говорячи іншими словами, у спринті не можна занижувати швидкість бігу на першій половині дистанції, щоб цю швидкість ефективно підтримати на другій її половині. Практика показує, що якщо підготовка спринтера по показниках алактатної і лактатної працездатності збалансована, то в бігу на 200 м поліпшення часу пробігання першої половини дистанції, скажемо, на 0,1 с дає приріст до кінцевого результату не менш чим на 0,05 с.
Характеристика засобів бігового тренування.
Якщо засоби бігового тренування спринтера оцінювати з позицій енергозабезпечення, то дистанції 50 і 100 м треба віднести до алактатної системи, а дистанції від 150 до 300 м – до лактатної. Однак треба мати на увазі, що в умовах, коли засоби бігового тренування використовуються серіями в режимі повторного або, тим більше, перемінного бігу, енергетична оцінка дистанцій багато в чому буде залежати не тільки від їхньої довжини, але і від кількості повторень і від тривалості інтервалів відпочинку між ними. Приміром, дистанція 50 м сама по собі відноситься до алактатаної системи енергозабезпечення, але якщо її використовувати в режимі перемінного бігу 10x50 м у повну силу через 50 м біги підтюпцем, то таке тренування буде вже лактатним. З іншого боку, дистанції 150,200,250 і 300 м у будь-яких режимах їхнього використання залишаються засобами лактатного тренування.
Таким чином, кожна з використовуваних дистанцій бігу (від 50 до 300 м) може стати засобом лактатного тренування, тоді як засобом алактатного тренування можуть бути тільки дистанції 50–100 м, і то при використанні їх у повторному режимі з достатніми інтервалами відпочинку. Засобами бігового тренування розвивають основну здатність спринтера: пробігати другу половину швидше першої. З практики відомо, що якщо перша половина дистанції була переборена з максимальною швидкістю, то виконати цю умова можна тільки на дистанціях не довших 250 м. Тому дистанції бігу на 50, 100, 150, 200 і 250 м є основними засобами бігового тренування спринтера, а дистанція 300 м – додаткової.
Розвиток швидкості бігу методом роздільного підвищення значень довжини і частоти кроків.
Головною задачею спринтера є досягнення максимальної швидкості бігу і підтримка її до кінця дистанції. Довжина і частота кроків, як про це говорилося вище, в умовах спринтерського бігу конкурують між собою: збільшення довжини кроків приводить до зниження їхньої частоти, і навпаки. Саме тому спринтер практично не може використовувати в бігу максимальну довжину або частоту кроків. У своїх максимальних проявах ці компоненти настільки придушують один одного, що швидкість бігу неминуче знижується.
Разом з тим зрозуміло, що збільшити значення одного з компонентів при збереженні величини іншого, або одночасно збільшити значення обох компонентів – задача, що вимагає тривалого часу і великих зусиль. Практика показує, що на шляху рішення цієї задачі доцільно збільшувати максимальні значення компонентів швидкості бігу, поза зв'язком один з одним. Використовуючи спеціальні вправи, варто розвивати «надчастоту» і «наддовжину» кроків. Швидкість бігу при цьому, зрозуміло, буде не максимальною, але збільшення граничних значень компонентів швидкості надалі дасть можливість спринтерові комбінувати довжину і частоту кроків на більш високому рівні і досягти, такай образом, підвищення швидкості бігу.
Вплив довжини дистанції на розвиток компонентів швидкості бігу.
Практика показує, що різні дистанції бігу вибірково впливають на довжину і частоту кроків. Тому при цілеспрямованому використанні тих або інших дистанцій можна істотно впливати на розвиток швидкості бігу. Для ілюстрації цього положення приведемо приклад із практики підготовки спринтера високого класу. Кваліфікований спринтер пробіг шість дистанцій у повну силу: 50, 100, 150, 200, 250 і 300 м. У кожній пробіжці фіксувався час пробігання і кількість зроблених кроків. Ці дані дозволили підрахувати для кожної дистанції середню швидкість бігу, довжину і частоту кроків (див. таблицю 7).
Таблиця 7.
Довжина дистанції
Параметри виміру     50м    100м    150м    200м    250м    300м
Час, с     5.6    10.2    15.2    20.7    26.3    32.3
Кількість кроків     25    46    68    88    110    134
Середня швидкість бігу, м/с     8.92    9.78    9.87    9.64    9.48    9.29
Середня частота кроків, к/с     4.46    4.51    4.47    4.25    4.18    4.15
Середня довжина кроків, м     2.00    2.17    2.21    2.27    2.27    2.24
З таблиці видно, що середня швидкість бігу при переході від дистанції 50 до 150 м зростає, а від дистанції 150 до 300 м падає. Величина приросту швидкості дорівнює 0,95 м/с, а падіння – 0,58 м/с, Приріст швидкості, в основному, утвориться між дистанціями 50 і 100 м – 0,86 м/с. Між дистанціями 100 і 150 м він дорівнює всього 0,09 м/с.
Падіння швидкості розкладається більш рівномірно: при переході від 150 до 200 м – на 0,23 м/с, від 200 до 250 м – на 0,16 м/с і від 250 до 300м – на 0,19 м/с.
Підвищення швидкості бігу, у всіх випадках, зв'язано зі збільшенням довжини кроків. Що ж стосується частоти кроків, то вона при переході від дистанції 50 до 100 м збільшується на 0,05 к/с, а потім при переході від 100 до 150 м знижується на 0,04 к/с. Падіння швидкості бігу, в основному, зв'язано зі зниженням частоти кроків: при переході від 150 до 200 м на 0,22 к/с, від 200 до 250 м на 0,07 к/с і від 250 до 300 м на 0,03 к/с. Довжина кроків при переході від 150 до 200 м збільшується на 0,06 м, від 200 до 250 м залишається без змін і від 250 до 300 м зменшується на 0,03 м. Звертає на себе увагу значне зниження частоти кроків при переході від дистанції 150 до 200 м – 0,22 к/с. Аналіз вищенаведених даних дозволяє зробити наступні висновки:
1.Збільшення середньої швидкості бігу при переході від 50 до 150 м в основному зв'язано зі зростанням довжини кроків і в меншому ступені залежить від збільшення їхньої частоти. Збільшення швидкості від 50 до 100 м складає 0,86 м/с, з яких на долю подовження кроків приходиться 0,75 м/с, а на частку підвищення частоти кроків всього 0,11 м/с. При переході від 100 до 150 м збільшення швидкості на 0,09 м/с відбувається навіть при зниженні частоти кроків, що з надлишком компенсується збільшенням довжини кроків.
2. Зниження середньої швидкості бігу після 150 м визначається зменшенням тільки частоти кроків. Останній висновок розкриває суть проблеми , що виникає при бігу на 200 м. Якщо при бігу на 100 м і навіть на 150 м можна сказати про збереження максимальної швидкості бігу до кінця дистанції, то при бігу на 200 м стоїть задача звести неминучі утрати швидкості до мінімуму. Зробити це можна тільки одним шляхом: на останніх 50 м дистанції боротися зі зниженням частоти кроків. Звідси напрошується висновок: поліпшення результату в бігу на 200м прямо зв'язане з підвищенням лактатної працездатності спринтера.
Технологія використання засобів бігового тренування.
Засобами бігового тренування необхідно розвити в спринтера здатність до однократного максимально швидкого пробігання дистанції. У зв'язку з цим повторне пробігання дистанції в одному занятті будується за принципом нарощування швидкості бігу від пробіжки до пробіжки. Останній біг проводиться в повну силу. В останньому пробіганні другу половину дистанції варто переборювати швидше першої: у бігу на 100 метрів на 1,24 с, у бігу на 150м на 1,00 с, на 200 м на 0,74 с і на 250 м на 0,20 с. Цієї ж різниці варто дотримувати і тоді, коли перша половина пробігається не в повну силу. Для дистанцій 150, 200, 250 і 300 м кількість пробігань в режимі повторного бігу не більш 6 разів в одному занятті. Дистанції 50 і 100 м у повторному бігу використовуються серіями (не більш 2 в одному занятті) і в кожній серії – не більш 5 повторень.
Інтервали відпочинку між пробіжками в режимі повторного бігу рівні: у бігу на 50 м – 3–4 хвилини, на 100 м – 6–8 хвилин, на 150м – 10–12 хвилин і на 200, 250 і 300м – 12–15 хвилин. У режимі перемінного бігу інтервал відпочинку заповнюється бігом підтюпцем або ходьбою на ту ж дистанцію.
Бігове тренування доцільно планувати 3–4 рази в тиждень, при цьому в кожнім занятті варто використовувати тільки один засіб.
Практика показує, що проводити більш двох бігових тренувань підряд недоцільно, причому бажано, щоб спочатку використовувався засіб алактатного  тренування, а в другий день – лактатного.
Взаємовідношення обсягом і інтенсивністю бігового тренування.
Відомо, що обсяг і інтенсивність – вправи, що як би протистоять один одному. Зі збільшенням обсягу інтенсивність, як правило, знижується. Якщо ж підвищується інтенсивність, то обсяг вправ знижується. У біговому тренуванні за обсяг приймається метраж пробігаємої дистанції. Інтенсивність же виражається відношенням довжини дистанції вчасно, що знадобилося для подолання цієї дистанції, тобто швидкістю. Розподіл засобів бігового тренування по етапах і тренувальних мікроциклах передбачає із самого початку максимальний обсяг (див. таблицю 8). Поступово цей обсяг зменшується, створюючи передумову для збільшення інтенсивності, тобто швидкості бігу. Разом з тим у рамках одного мікроциклу, де обсяг бігового тренування не міняється, передбачене також збільшення інтенсивності. Ця обставина створює істотний дискомфорт для спринтера, вимагаючи від нього значної концентрації зусиль. Таким чином, інтенсивність бігового тренування зростає безупинно: у межах тренувального мікроциклу в умовах постійного обсягу бігу і при переході до наступного мікроциклу в умовах зниження цього обсягу. Раніше говорилося про те, що при пробіганні дистанцій другу її половину варто переборювати швидше першої. Це обставина також посилює бігове тренування, тому що спринтерові легше пробігти швидше першу половину дистанції, ніж другу. Зрозуміло, мова йде про дистанції довше 150 м. При повторному пробіганні дистанції швидкість від пробіжки до пробіжки повинна зростати, а останній біг проводиться в повну силу. Таким чином, на той час, коли дистанція переборюється в повну силу, спринтер деякою мірою вже стомлений. Практика показує, що в умовах, коли на тлі визначеного стомлення спринтерові приходиться бігти з максимальною швидкістю і при цьому переборювати другу половину дистанції швидше першої, адаптаційні механізми його організму спрацьовують ефективніше, ніж при будь-яких інших обставинах.
Інтенсивність бігового тренування оцінюється швидкістю пробігання дистанції в повну силу і середню швидкість усіх пробігань цієї ж дистанції. У ході підготовчого періоду різниця між цими показниками має тенденцію до зменшення.
Тимчасові характеристики пробігання 50–метрових ділянок дистанції при бігу на 100 і 200 м.
Практика показує, що видатні спринтери світу, як чоловіки, так і жінки, при бігу на 100 м другі 50 м пробігають швидше перших на 1,24 с. Якщо час пробігання 100 м позначити через В-100, то рівність збалансованого бігу буде виглядати так:
В-100=(1/2В-100+0,62)+(1/2В-100–0,62) У бігу на 200 м видатні спринтери світу другу половину дистанції пробігають швидше першої на 0,74 с. У такий спосіб:
В-200=(1/2В-200+0,37)+(1/2В-200–0,37)
Кожна стометрова ділянка, у свою чергу, поділяється на пятидесятиметрові ділянки. Перша половина дистанції пробігається у відповідність з вищенаведеною рівністю для бігу на 100 м. Що ж стосується другої половини дистанції, те отут співвідношення часу пробігання на складових його 50–метрових ділянках носить зовсім інший характер, тому що останні 50 м пробігаються повільніше попередніх на 0,22 с. Тому рівність, у даному випадку, здобуває наступний вид:
В-100–2=(1/2В-100–2–0,11)+(1/26–100–2+0,1)
Тимчасові характеристики пробігання 50–метрових ділянок при бігу на 100 і 200 м (див. таблицю 1 і 2 у додатку) дають можливість порівняти фактичні дані, отримані на тренувальних заняттях і змаганнях зі зразком, до якого варто прагнути.
З таблиці 8 видно, що обсяг бігу від мікроциклу до мікроциклу знижується. Це зниження відбувається як за рахунок зменшення довжини дистанції, так і за рахунок скорочення кількості їхніх пробігань.
Зниження обсягів бігового тренування відбувається не зовсім рівномірно. Якщо в другому мікроциклі обсяг знизився на 900 м, а на третьому на 750 м, то на четвертому він уже знижується на 1200 м, а на п'ятому навіть на 1650 м. Надалі, зниження обсягу відбувається більш спокійно і коливається в межах 600–700 м за мікроцикл. Різкий перепад обсягів бігу в четвертому і п'ятому мікроциклах порозумівається тим, що при переході від загального етапу підготовки до спеціального, виникає необхідність уведення більш коротких дистанцій (замість 300 – 250 м, замість 250 –200 м, і, нарешті, замість 200 – 150 м). Зменшення довжини дистанції створює умови для збільшення інтенсивності бігового тренування, що сприяє переносові в спринтерський біг силових якостей, напрацьованих у попередніх мікроциклах.


Розподіл засобів бігових тренувань по етапах, тренувальних мікроциклах і дням тижня
Таблиця 8.
Дні тижня    Етапи підготовки     Загальний    Спеціальний    Передзмагальний
1    мікроцикли    1     2     3     4     5     6     7     8
Зміст тренування    2(5x50)    2(5x50)    2(5x50)    2(4x50)    2(4x50)    2(4x50)    2(3x50)    2(3x50)
Обсяг за мікроцикл    1500    1500    1500    1200    1200    1200    900    900
II    Зміст тренування    Силове тренування    3x200    3x150
Обсяг за мікроцикл        1800     1350
III

Зміст тренування    6x300    5x300    5x300    5x250    4x250    4x200   
Обсяг за мікроцикл    5400    4500    4500    3750    3000    24000    Силове тренування
IV    Зміст тренування    Силове тренування    2(4x50)    2(3x50)
Обсяг за мікроцикл        1200    900
V

Зміст тренування    6x250    6x250    5x250    6x200    6x150    6x150    2(3x100)    2(3x100)
Обсяг за мікроцикл    4500    4500    3750    3600    2700    2700    1800    1800
VI    Зміст тренування    Силове тренування
VII         Відпочинок
Усього    64050    11400    10500    9750    8550    6900    6300    5700    4950
Примітка: на передзмагальному етапі, у четвертий день, передбачений біг на 50 м з ходу. Розгін 30. На цьому ж етапі, у п'ятий день, передбачений перемінний біг на 100 м. В інтервалах відпочинку – біг підтюпцем на ту ж дистанцію.
Поетапний розподіл засобів бігового тренування
Таблиця 9.


Етап підготовки
Всього
Загальний    Спеціальний    Передзмагальний   
Дистанції    Кількість разів    Обсяг    Кількість разів    Обсяг    Кількість разів    Обсяг    Кількість разів    Обсяг
50м     90    4500    72    3600    78    3900    240    12000
100м                     36    3600    36    3600
150м             36    5400    9    1350    45    6750
200м             30    6000    9    1800    39    7800
250м     51    12750    27    6750            78    19500
300м     48    14400                    48    14400
Усього     189    31650    165    21750    132    10650    486    64050

З таблиці 9 видно, що кількість пробігань дистанцій на спеціальному етапі скоротилося на 13%, а на передзмагальному – на 30%. З таблиці видно також, що процентне співвідношення обсягів алактатних засобів бігового тренування до лактатних, протягом підготовчого періоду, міняється: частка лактатних засобів від етапу до етапу знижується, а частка алактатних підвищується. Так, на загальному етапі алактатні засоби до лактатних відносяться як 14:86, на спеціальному – як 17:83 і на передзмагальному – як 37:63. Протягом усього підготовчого періоду обсяг алактатних засобів бігового тренування до лактатних відносяться, як 19:81. Розглядаючи розподіл засобів бігового тренування протягом підготовчого періоду, варто мати на увазі ще і відношення обсягу бігу до загальної кількості пробеганнь дистанцій. Це відношення дає представлення про середню довжину пробігаємої дистанції. По етапах підготовки воно дорівнює: на загальному – 167 м, на спеціальному – 132 м і на передзмагальному – 81 м. Протягом усього підготовчого періоду середня довжина пробігаємої дистанції дорівнює 132 м.
Складання індивідуальної програми інтенсивності бігового тренування.
У додатку приводяться таблиці (3–7) інтенсивності бігу на дистанціях 50, 100, 150, 200 і 250 м. У них зазначені результати по етапах підготовки, а також результати в бігу на 100 і 200 м , що плануються досягти в період змагань.
У відповідність з даними таблиць складається індивідуальна програма інтенсивності засобів бігового тренування. Практично це робиться так: спочатку визначаються планові результати в бігу на 100 і 200 м. Припустимо, вони рівні 10,30 с і 20,60 с. У таблицях бігу на 100 і 200 м знаходимо рядки, у яких зазначені заплановані результати (у даному випадку це четвертий рядок), а потім усі дані цих рядків переносимо в індивідуальну програму. Після цього з таблиць бігу на 50,150 і 250 м усі дані четвертого рядка також переносимо в індивідуальну програму інтенсивності. У підсумку вона здобуває наступний вид:
Таблиця 10.
Етапи підготовки
Дистанція бігу    Планований результат, с    Загальний    Спеціальний    Передзмагальний
100м     10.30    10.60    10.50    10.40
200м     20.60    21.20    21.00    20.80
50м         5.92    5.87    5.82
150м             15.82    15.67
250м         27.85    27.60   

У таблицях даний електронний час. Для того, щоб час ручного хронометрування співвіднести з показниками таблиць, необхідно до часу ручного хронометражу додати 0,25 с, якщо секундомір запускався від пострілу стартера, або 0,50 с , якщо він уключався по русі спортсмена.
Програма інтенсивності бігового тренування.
Складання програми інтенсивності для конкретного бігового тренування, у режимі повторного бігу, вимагає дотримання ряду умов загальних для всіх дистанцій (крім бігу на 50 м).
1.У кожній пробіжці друга половина дистанції переборюється швидше першої: у бігу на
100 м – 1,24 с
150 м – 1,00 с
200 м – 0,74 с
250 м – 0,20 с
2. Результат кожної наступної пробіжки вище попередньої: у бігу на
100 м – на 0,20 с
150 м – на 0,40 с
200 м – на 0,60 с
250 м – на 0,80 с
3. Результат пробігання першої половини дистанції в кожній наступній пробіжці вище попередньої: у бігу на
100 м – на 0,10 с,
150 м – на 0,20 с,
200 м на – 0,30 с,
250 м – на 0,40 с.
4. Остання пробіжка виконується з максимальною інтенсивністю. Особливу увагу при цьому варто приділити результатові пробігання першої половини дистанції, що ні в якому разі не повинно бути занижено. Результат останнього бігу повинний перевищувати попередній: у бігу на
100 м – 0,40 с,
150 м – 0,80 с,
200 м – 1,20 с,
250 м – 1,60 с.
З дотриманням цих умов складається конкретна програма інтенсивності кожного бігового тренування. Приведемо приклад: спринтерові запланований визначений обсяг бігової роботи, скажемо, 5x200 м. В основу програми інтенсивності даного бігового тренування береться передбачуваний результат, що спринтер повинний показати в останній пробіжці. Допустимо, він дорівнює 22,00 с. Відповідно до пунктів 2 і 4 записуємо в спеціальну таблицю результати кожної пробіжки. У наступну графу таблиці записуємо результат першої половини бігу. Для цього загальний час кожної пробіжки поділяється навпіл і до отриманого результату, у відповідність з пунктом 1, додається половина часу, на яке друга половина дистанції пробігається швидше першої, тобто 0,37 с. И, нарешті, в останню графу записується результат другої половини дистанції, отриманий завдяки відрахуванню з загального часу подолання дистанції часу пробігання першої її половини. У підсумку таблиця приймає наступний вид:

Таблиця 11.
Загальний час    Час першої половини    Час другої половини
25.00    12.87    12.13
24.40    12.57    11.83
23.80    12.27    11.53
23.20    11.97    11.23
22.00    11.37    10.63

У додатку дані таблиці (9–11) для складання програми інтенсивності тренувального заняття.
Тестування бігової підготовки.
Наприкінці кожного етапу підготовки основним змістом розвантажувального тижня є тестування. Наприкінці передзмагального етапу замість тестування краще взяти участь у змаганнях у бігу на 100 і 200 м.
У таблиці 12 дається графік тестових іспитів засобами бігового тренування.
Таблиця 12.
Етапи підготовки
Дистанція бігу    Загальний    Спеціальний    Передзмагальний
50м    1 день    2 день    2 день
100м    2 день    1 день    1 день
150м        2 день    1 день
200м    1 день    1день    2 день
250м    2 день    2 день   
Примітка: інтервал відпочинку після бігу на 50 м – 20 хвилин, після бігу на 100 м – 45 хвилин, після бігу на 150 м – 60 хвилин. Крім бігу на 50 м, під час тестування необхідно хронометрувати обидві половини кожної дистанції. Для визначення алактатної працездатності в бігу на 100 м необхідно зареєструвати час на ділянці 40–50 м, а для з'ясування лактатної працездатності – визначити в бігу на 200 м час пробігання ділянки 50–100 м. Тестування засобами бігового тренування дає можливість контролювати хід підготовки спринтера, виявити відставання, якщо воно мається, і скорегувати, у разі потреби, програму підготовки.
Про деякі особливості бігового тренування.
Відомо, що тренувальне навантаження формується відповідно до принципу поступовості. Реалізується він у безперервному підвищенні інтенсивності бігу. Що ж стосується обсягу бігу, то він у міру підвищення інтенсивності або залишається на тому самому рівні (у межах мікроциклу) або, при переході від одного мікроциклу до іншого, знижується. На загальному етапі обсяг бігу майже в три рази вище, ніж на передзмагальному. Зміни в інтенсивності бігового тренування, природно, не можуть відповідати тим, що відбулися з обсягом, тому що протягом підготовчого періоду неможливо збільшити інтенсивність бігового тренування в три рази. Протягом підготовчого періоду інтенсивність бігового тренування збільшується усього в межах 15%. Цей відсоток можна збільшити тільки за рахунок зниження інтенсивності на загальному етапі. Практика, однак, підказує, що зниження інтенсивності бігу на загальному етапі є не кращим рішенням проблеми, зв'язаним з підвищенням швидкості бігу. Збереження щодо високого рівня інтенсивності на всіх етапах підготовки – застава поліпшення спринтером результатів у бігу на 100 і 200 м.
На загальному етапі визначеної уваги до себе вимагає біг на 300 м. У цьому бігу не можна ставити задачу пробігти другу половину швидше першої, тому що при бігу з максимальною швидкістю зробити це неможливо. Разом з тим, перед спринтером можна поставити задачу пробігти останні 100 м не гірше, ніж перші. Такий підхід дасть можливість спринтерові проконтролювати швидкість бігу на перших 100 м і зібратися із силами для подолання останніх 100 м. Однак при бігу в повну силу дотримувати ці умови немає необхідності, тому що їхнє виконання може погіршити результат. У бігу на 150, 200 і 250 м основною умовою залишається пробігання другої половини дистанції швидше першої. При повторному бігу основна увага варто звернути на збільшення, від пробіжки до пробіжки, швидкості пробігання першої половини дистанції. Тільки на тлі виконання цієї умови має сенс пробігати другу половину дистанції швидше першої.
Дистанції на 50 і 100 м є основними засобами удосконалювання техніки спринтерського бігу. Разом з тим, саме на цих дистанціях, в основному, виконується задача по розвитку «надчастоти» і «наддовжини» кроків. Для розвитку «надчастоти» кроків необхідно визначена кількість кроків (від 10 до 20) пробігти якнайшвидше. Укорочений крок повинний бути довжиною від шести до семи власних ступень спринтера. Біг для розвитку «надчастоти» кроків виконується в рамках пробігання 50 метрової дистанції. Після невеликого розгону (перші 10 кроків) розмічаються 10 або 20 укорочених кроків, і бігун намагається пробігти них з максимально можливою швидкістю. Якщо ж коштує задача збільшити довжину кроку, то спринтерові пропонується ту ж 50–метрову дистанцію пробігти за меншу кількість кроків. При цьому треба стежити, щоб довжина кроку зростала не за рахунок «вихлесту» гомілки при постановці ноги на опору, а за рахунок більш ефективного проштовхування в опорній фазі кроку. При бігу на 100 м головну увагу приділяється часу пробігання других 50 м, тобто алактатної працездатності. Тут багато чого залежить від здатності спринтера бігти вільно, без видимої напруги. Частота кроків у бігу на другій половині 100 метрової дистанції не повинна зростати надмірно, тому що це приводить до нераціонального укорочення довжини кроків і, у кінцевому рахунку, до зниження швидкості бігу. Разом з тим, зв'язане зі стомленням надмірне подовження кроків також знижує швидкість бігу, тому що в спринтера різко падає частота кроків. Звичайно це відбувається на останніх 10–15 метрах дистанції.
Основною причиною стомлення при бігу на 100 м є прагнення спринтера збільшити або удержати швидкість бігу за рахунок частоти кроків. Практика показує, що якщо бігун намагається підтримувати швидкість за рахунок частоти кроків він неминуче почне неї втрачати, тому що за підтримку і, тим більше, за збільшення частоти кроків приходиться розплачуватися втратами в довжині кроків. Суть стомлення спринтера полягає в тому, що він, підтримуючи або розвиваючи частоту кроків, прогресивно укорочує їхню довжину, що і приводить до зниження швидкості бігу.
Найсильніші спринтери світу демонструють здатність до переключення, акцентуючи те частоту, то довжину кроків. Причому все це вони виконують у процесі напруженого бігу у відповідальних змаганнях. Досвідчений спринтер під час бігу на 100 м не менш 3–4 разів маніпулює частотою і довжиною кроків з єдиною метою підтримати досягнуту швидкість до кінця дистанції.
Уміння керувати компонентами швидкості (довжиною і частотою кроків) в умовах максимально швидкого бігу є вищий прояв міжм’язової координації спринтера і є запорукою досягнення в бігу на 100 і 200 м результатів високого класу.
Тренування спринтера припускає поліпшення лактатної і алактатної працездатності. Лактатне тренування зв'язане з виконанням бігу тривалістю не менш 15 с, тоді як алактатне засноване на дистанціях, пробігаємих швидше 10 с. Інтенсивність бігу при цьому у всіх випадках білягранична або гранична.
У кожнім з цих тренувань удосконалюється свій механізм відновлення основного енергоносія при м'язовій роботі – АТФ. При алактатному тренуванню відбувається розвиток креатинфосфатного механізму, при лактатному – гліколітичного. Разом з тим, треба мати на увазі, що алактатне тренування не сприяє підвищенню лактатної працездатності, тоді як лактатне тренування розвиває обидва механізми відновлення АТФ, тому що початок бігу, у всіх випадках, зв'язано з алактатною працездатністю. Практика показує, що шляхом цілеспрямованої алактатного тренування можна поліпшити результат на 100 м. Однак це тренування не зрушить з місця результат у бігу на 200 м. Якщо ж вести лактатне тренування, то результати будуть поліпшені і на 100 і на 200 м.
У підготовчому періоді алактатне тренування до лактатного відноситься як 19:81. Це співвідношення гарантоване сприяє розвиткові як алактатної, так і лактатної працездатності.
При збалансованому тренуванні спринтера його результати в бігу на 100 і 200 м знаходяться у визначеній залежності. В основі цієї залежності лежить ідея пробігання першої половини 200-метрової дистанції з максимальною швидкістю. З огляду на, що перша половина пробігається по віражі, а це зв'язано з визначеними технічними складностями, що впливають на швидкість бігу, до кращого результату на 100м додається 0,30 с. Таким чином, результат бігу на першій половині 200–метрової дистанції можна виразити наступною рівністю:
Т-вір.=Т-100+0,30,
де Т-вір. – час на віражі, Т-100 – час на 100 м і 0,30 виправлення вчасно з урахуванням бігу по віражі. Друга половина 200–метрової дистанції, як уже говорилося раніше, при достатній лактат ній працездатності, пробігається на 0,74 с швидше, ніж перша. Таким чином, час пробігання другої половини дистанції виражається рівністю:
Т-пр.=Т-вір.– 0,74=Т-100+0,30–0,74=Т-100–0,44,
де Т-пр. – час бігу по прямій, 0,74 – час, на яке друга половина дистанції пробігається швидше першої. Отже, час бігу на 200 м можна виразити наступною рівністю:
Т-200=(Т-100+0,30)+(Т-100-0,44)=2Т-100-0,14
У кінцевому рахунку, рівність здобуває наступний вид:
Т-200=2Т-100-0,14,
де Т-200 – час бігу на 200м, 0,14 – виправлення вчасно подолання другої половини дистанції. У додатку приводиться таблиця 8, де зазначені співвідношення результатів у бігу на 100 і 200 м, складена за допомогою вищенаведеної рівності.
На закінчення – ще про одну особливість спринтерського бігу. Вивчення динаміки швидкості бігу на 100 м приводить до переконання, що спортсмен щораз, з якихось причин, не використовує наявні в нього можливості для підвищення швидкості стартового розгону. Мова йде про те, що спринтер під час бігу на 100 м дистанцію стартового розгону пробігає повільніше, ніж у випадку, коли ця ж ділянка він переборює окремо. У цьому можна переконатися, якщо запропонувати спортсменові спочатку пробігти 30 м, а потім збільшити дистанцію до 50 м, але по ходу цього бігу знову зафіксувати результат перших 30 м. Підсумок буде наступний: у першому випадку спортсмен 30 м пробіжить швидше, ніж у другому. Запитується – що заважає спринтерові під час бігу на 50 м перші 30 м пробігти з такою же швидкістю, з яким він пробігає тільки 30 м?
Очевидно, що в даному випадку причиною є психологічна установка на довжину дистанції, тому що ні стомленням, ні прагненням розподілити сили по дистанції це явище пояснити не можна. Якщо спринтерові продемонструвати цю особливість на його власному прикладі, то з'явиться можливість переорієнтувати психологічну установку з пробігання 50–метрової дистанції на подолання дистанції 30+20 м. У цьому випадку результат бігу на 30 м під час бігу на 50 може збігтися з результатом бігу тільки на 30 м.
Таким чином, можна припустити, що в стартовому розгоні особливого значення набуває психологічна установка на пробігання конкретного, більш короткої відстані, а не всієї дистанції в цілому. Варто врахувати, однак, що реалізація подібної психологічної установки, як правило, приводить до деякої перенапруги, від якого випливає якнайшвидше позбутися. Саме тут виникає необхідність в умінні маніпулювати компонентами швидкості бігу (довжиною і частотою кроків), у якому, як говорилося вище, виявляється рівень міжм’язової координації спринтера.

3. Силове тренування
Фізіологічний механізм розвитку кістякової мускулатури.
Кістякова мускулатура розвивається завдяки багаторазовому повторенню довільних рухів, називаних у спортивній практиці вправами. Механізм довільного руху, у спрощеному виді, можна уявити собі в такий спосіб: з рухової зони кори головного мозку сигнал надходить у спинний мозок до відповідного мотонейрону, довгий відросток якого (аксон) входить до складу периферичного нерва. Аксон, досягаючи м'яза, закінчується численними кінцевими гілочками, кожна з яких іннервує тільки одне м'язове волокно. Мотонейрон, що складається з тіла, аксона і кінцевих гілочок, а також іннервуючі ним м'язові волокна являють собою рухову одиницю (РО). Кожна РО іннервує м'язові волокна тільки одного типу: м’язові волокна які повільно скорочуються (тип 1), або м'язові волокна які швидко скорочуються (тип 2).
Волокна які повільно скорочуються є низькопороговими, тобто реагують на слабкі роздратування. Вони малопотужні і можуть скорочуватися тривалий час ( що нестомлюються). Волокна які швидко скорочуються є високопороговими, тобто реагують тільки на сильні подразники. Вироблена ними робота характеризується великою потужністю, разом з тим, вони –   швидко стомлюванні.
Волокна які швидко скорочуються (тип 2) поділяються на два підтипи (А и Б). Підтип А менш сильний і менш стомлюємо, а підтип Б – більш сильний і більш стомлюємий. Повільно скорочуємі волокна працюють в аеробних умовах, тобто коли АТФ відновлюється при безперервному надходженні кисню в м'яз. Швидко скорочуємі волокна працюють в анаеробних умовах, тобто коли відновлення АТФ зв'язане з розщепленням креатинфосфата і глікогену. Тренувальний вплив на м'язові волокна всіх типів складається в збільшенні їхнього діаметра, що приводить до росту фізіологічного поперечника м'яза. При цьому треба мати на увазі, що кожна вправа, використовувана в тренувальних заняттях, пускає в хід ті РО, що відповідають характерові даної вправи. Якщо, наприклад, використовується повільний біг у рівномірному темпі, то в даному випадку, в основному, розвиваються повільно скорочуємі волокна. Коли ж спортсменові пропонується пробігти коротку дистанцію з максимальною інтенсивністю, то в роботу включаються ті РО, що відають швидко скорочуємими волокнами. Інший тренувальний вплив на розвиток кістякової мускулатури складається в поліпшенні внутрім'язової координації. У залежності від характеру імпульсації РО в скорочувальний процес включаються асинхронно, або синхронно. У першому випадку забезпечуються плавні рухи, у другому виявляються так називані «вибухові» якості м'яза. Величина «вибухової», а також максимальної сили м'яза залежить від кількості РО, одночасно включених у скорочувальний процес. При різних за рівнем імпульсаціях у скорочувальний процес втягується різна кількість РО. Рівень і характер імпульсації, у свою чергу, залежать від величини опору в майбутній роботі. Чим більше опір, тим вище рівень імпульсації і, отже, тим більша кількість РО утягується в скорочувальний процес.
Таким чином, силовий розвиток кістякової мускулатури відбувається в двох напрямках:
– збільшення діаметра м'язових волокон (ріст фізіологічного поперечника м'язів);
– удосконалювання внутрім'язової координації, вираженої, у залежності від обставин, у здатності до залучення в скорочувальний процес асинхронно або синхронно, необхідної кількості РО.
Особливості розвитку м'язової сили.
Практика показує, що спринтер високого класу є гармонійно розвитим атлетом. При цьому очевидно, що спринтер, у першу чергу, розвиває силу тих м'язових груп, що безпосередньо беруть участь у бігу. Насамперед, це м'язи ніг, потім м'язові групи, розташовані в районі таза, попереку і живота (так називаний м'язовий «корсет») і, нарешті, м'язи спини і плечового пояса. Оскільки спринтер у процесі бігу і, особливо, при розгоні зі старту переборює власну вагу, великого значення набуває відносна сила спортсмена. Статистика показує, що більшість найсильніших спринтерів світу по зросто-ваговому індексі (різниця між ростом у см. і вагою в кг мінус 100) недобирають від 6 до 10 кг. Однак є видатні спринтери, у яких зросто-ваговий індекс дорівнює 0. Це говорить про те, що власна вага спортсмена сама по собі не є перешкодою, якщо він забезпечений відповідними силовими якостями.
Якщо вважати, що вага спринтера відносно стабільна, то рівень відносної сили стає залежний тільки від здатності виявляти максимальну силу у визначених умовах.
Максимальна сила, як про це говорилося вище, залежить від здатності втягнути в скорочувальний процес як можна більша кількість м'язових волокон. Прояв максимальної сили залежить також від часу, протягом якого відбувається м'язове скорочення. Чим більше часу, тим вище можливість включити в скорочувальний процес більшу кількість м'язових волокон. Одна з особливостей спринтерського бігу полягає в тому, що головний елемент бігу – відштовхування відбувається в надзвичайно твердих тимчасових умовах. Звідси і складності, що виникають у зв'язку з необхідністю виявити максимальну м'язову силу в умовах обмеженого часу відштовхування.
Якщо виходити з припущення, що в обмежений час удається використовувати тільки визначений відсоток від здатності до прояву максимальної сили, то виникає необхідність цю здатність розвивати без всяких обмежень. Разом з тим, практика показує, що цей шлях має потребу в істотній корекції. Справа в тім, що розвиток максимальної м'язової сили пов'язаний з втратою еластичності м'язів, що приводить до погіршення умов, у яких ці м'язи скорочуються. Втрата еластичності м'язів утрудняє перенос якості сили, напрацьованого, скажемо, у вправах зі штангою, безпосередньо в спринтерський біг. Відомо, що перед скороченням м'яз варто розтягти. У цьому випадку скорочення м'яза відбувається активніше. Однак коли еластичні здатності м'яза знижені і попереднє його розтягування є проблемою, погіршення якості м'язового скорочення стає неминучим. Еластичні властивості м'яза прямо зв'язані з його здатністю до розслаблення. Можна з упевненістю сказати, що м'яз, що втратив якість еластичності, тією ж мірою втрачає здатність до розслаблення. Разом з тим відомо, що здатність до розслаблення є необхідною умовою для прояву міжм’язової координації, що передбачає зовсім визначене чергування скорочення і розслаблення м'язів антагоністів. Таким чином, розвиток силових якостей таїть у собі небезпеку зниження еластичних здібностей м'язів і погіршує їх здатність до розслаблення, напрошується висновок: одночасно з розвитком сили м'язів варто безупинно займатися збереженням і поліпшенням їхньої здатності до розтягування і розслаблення.
Вплив м'язового тонусу на скорочувальний процес.
Збільшення силових якостей м'язів підвищує їхній тонус. Розрізняють «тонус спокою», «тонус напруги « і «залишковий тонус». Для визначення стану м'язів найбільше значення має «залишковий тонус», що представляє собою різницю між показником «тонусу спокою» після скорочення м'яза і «тонусом спокою» до її скорочення. Чим менше цей показник, тим вище оцінюється готовність м'яза до наступної продуктивної роботи.
Розтягування одних м'язів відбувається за рахунок скорочення інших, що знаходяться з ними в антагоністичних відносинах. Чим вище «тонус спокою» м'язів, тим більше зусилля буде потрібно від м'язів-антагоністів для їхнього розтягування. У спринтерському бігу, де рух у визначеній послідовності багато разів повторюється, «залишковий тонус» працюючих м'язів може наростати і жадати від м'язів антагоністів великих зусиль для свого розтягування. У цих умовах вирішальним фактором для нормальної міжм’язової координації є швидкість і рівень розслаблення м'язів після їхнього скорочення. У випадку наростання в працюючих м'язах «залишкового тонусу» умови для їхнього розтягування погіршуються, що неминуче приводить до порушення міжм’язової координації і зниженню швидкості бігу. На практиці це, як правило, відбувається у випадках, коли швидкість біги намагаються форсувати тільки за рахунок збільшення частоти кроків. Підводячи підсумок, можна сказати, що в спринтерському бігу збереження на оптимальному рівні «залишкового тонусу» у працюючих м'язах являє собою основну умову для ефективного розвитку і підтримки швидкості бігу.
Характеристика засобів силового тренування.
Засоби силового тренування можна розділити на дві групи: вправи з обтяженнями і вправи в подоланні власної ваги. Обидві групи вправ можуть бути засобами загального або локального впливу.
Як у тренувальному занятті, так і протягом етапу підготовки силові вправи загального впливу передують засобам локального розвитку м'язових груп. Найбільш розповсюдженими вправами з обтяженнями є вправи зі штангою: узяття на груди, ривок і присідання зі штангою на плечах. В усіх цих вправах велике значення має техніка виконання рухів, вивченню якої варто приділити визначений час. Крім цього, перед вправами зі штангою необхідно провести ретельну розминку, а під час вправ використовувати страховочні засоби: пояс штангіста і наколінники. Іншими типовими вправами цієї групи є біг і стрибки з обтяженнями. При їхньому використанні треба мати на увазі, що основний елемент цих вправ – відштовхування, в умовах обтяження, у значній мірі сповільнюється. Тому після серії вправ у стрибках і бігу з обтяженнями ці вправи варто повторити без обтяження. Вправи з обтяженнями локального впливу, як правило, виконуються на спеціальних тренажерах. Особливу увагу варто приділити тим м'язовим групам, що у вправах загального впливу майже не зачіпаються. Прикладом можуть служити м'язи задньої поверхні стегна. Вправи локального впливу виконуються серіями з чергуванням із вправами на розтягування і розслаблення цих же м'язів.
Силові вправи з подоланням власної ваги, також як і вправи з обтяженнями, можуть бути як загального, так і локального впливу.
До вправ загального впливу відносяться різні види стрибків. Особливу цінність являють собою стрибки з місця, тому що в цих вправах найбільше повно виявляється здатність як до стартового «вибуховим» зусиллям, так і в багаторазовому подоланні власної ваги. Стрибки з місця можна робити з ноги на ногу, на одній нозі («стрибки») або в якій-небудь комбінації цих стрибків один з одним. У тренуванні спринтера найбільшу цінність являють собою стрибки, що виконуються як на дальність, так і на час. Практика показує, що результат стрибка в довжину з місця має високу кореляцію зі стартовим розгоном, а результат у багаторазовому стрибку краще корелює з бігом на дистанції.
Мається думка, що між результатами в бігу на 100 м і багаторазовим стрибком у довжину з місця існує визначена залежність. Практика, однак, показує, що не можна затверджувати, начебто якийсь визначений результат у стрибках з місця може забезпечити той або інший результат у бігу на 100 м. Разом з тим можна бути упевненим, що ріст результатів у стрибках неминуче приведе до поліпшення спортивно-технічних показників у спринтерському бігу.
Для розвитку «вибухової» сили найбільш ефективною вправою є відскік від опори після «настрибування» з визначеної висоти. У цьому випадку розвиваються як еластичні, так і скорочувальні здібності м'язів, що беруть участь у відскоку. Вправи виконуються з «настрибуванням» на одну або дві ноги. Висота, з якої виробляється «настрибування», підбирається індивідуально і залежить від здатності м'язів працювати в режимі, що уступає.
Стрибкові вправи виконуються серіями. В інтервалах відпочинку між серіями і після закінчення стрибкових вправ, необхідно займатися розтягуванням і розслабленням працюючих м'язів.
До вправ локального впливу відносяться вправи для окремих м'язових груп без обтяження. Ними є різні підтягування і віджимання, вправи для розвитку м'язового «корсета», а також для м'язів задньої поверхні стегна. Особливої уваги вимагають до себе підошовні м'язи стопи, що виконують ресорну функцію. Найбільш ефективним засобом розвитку цієї групи м'язів є вправа за назвою «гусениця». В інтервалах відпочинку між вправами локального впливу і після їхнього закінчення необхідно також виконувати вправи на розтягування і розслаблення м'язів. У спринтерському бігу спортсмен, пересуваючись від старту до фінішу, виконує визначену роботу. Оскільки, у процесі бігу ні вага спринтера, ні довжина дистанції не міняються, робота залишається величиною постійної. Міняється лише час, за яке спринтер пробігає дистанцію. Часом же визначається потужність: чим швидше спортсмен переборює дистанцію, тим вище виявлена ним потужність. Таким чином, фактор часу є одним з головних при оцінці якості виконання більшості вправ, у тому числі і силових. Усі силові вправи, якщо вони виконуються підряд кілька разів, доцільно хронометрувати, тому що це дасть можливість узяти під контроль, виявлену при тій або іншій роботі потужність.
Технологія використання засобів силового тренування.
При виконанні силових вправ доцільно дотримувати ряд правил:
– вправи з обтяженнями проводити перед вправами в подоланні власної ваги;
– силові вправи виконувати серіями. У кожній серії – не більш 5 підходів. У кожнім підході, при виконанні вправ загального впливу, – не більш 10 повторень, а локального впливу – не більш 30;
– відпочинок між серіями 10–15 хвилин, а між підходами – 3–4 хвилини;
– при виконанні вправ швидкісної спрямованості фіксувати час, а в стрибкових вправах вимірювати дальність або висоту стрибків.
Як приклад приведемо тренування в присіданнях зі штангою на плечах.
Для розвитку «швидкої» сили використовуються присідання зі штангою вагою в половину від власної ваги спортсмена.
– у кожнім підході – 10 присідань на час;
– у кожній серії 5 – підходів;
– кількість серій в одному занять – не більш 2;
– відпочинок між підходами 3–4 хвилини, між серіями 12–15 хвилин.
Гарним показником вважається, якщо спринтер в одному з підходів 10 присідань виконає менш чим за 10 с. У тренуванні, де стоїть задача розвити максимальну силу, перший підхід виконується з вагою, рівною ваги спортсмена. Кількість присідань у першому підході – 6. Надалі з кожним підходом вага штанги збільшується на 10 кг (у жінок на 5 кг), а кількість присідань зменшується на 1. Відпочинок між підходами не більш 5 хвилин. Усього за тренування виконується 6 підходів і 21 присідання. В міру розвитку максимальної сили варто збільшити стартову вагу штанги, що при дотриманні даної схеми вправи приведе до збільшення ваги в однократному присіданні. Коли вага однократного присідання досягне подвійної ваги спринтера, можна вважати, що максимальна сила в даного спортсмена знаходиться на достатньому рівні.
Розподіл комплексів силових вправ по мікроциклах.
Силове тренування є найважливішим чинником, що забезпечує успішне виконання спринтером бігової частини підготовки. У зв'язку з цим, програма силового тренування як по обсязі, так і по інтенсивності використовуваних засобів носить підлеглий характер, і її складання залежить винятково від індивідуальних особливостей спринтера. З великої кількості силових вправ, як з обтяженнями, так і без них, необхідно відібрати найбільш підходящі і скласти з них комплекси для кожного циклу підготовки.
На загальному і спеціальному етапах підготовки плануються по 3 мікроцикли з трьома силовими тренуваннями в тиждень, що означає необхідність у складанні 18 комплексів на цих етапах. Що ж стосується передзмагального етапу, то тут, з обліком двох мікроциклів і двох силових тренувань у тиждень, необхідно скласти всего 4 комплекси силових вправ.
Таким чином, для всіх етапів підготовки необхідно скласти 22 комплекси вправ, що враховують усі сторони силового тренування спринтера. Практика підказує, що при трьох силових тренуваннях у тиждень (загальний і спеціальний етапи підготовки) доцільно на першій займатися розвитком максимальної сили, на другий – круговим тренуванням (один з варіантів: присідання зі штангою помірної ваги, вправи для живота з вису на поперечині і вправи для м'язів спини з обтяженням) і на третьому – удосконалюванням «швидкої» сили. На передзмагальному етапі, при двох силових тренуваннях у тиждень, кругове тренування варто виключити, залишивши тільки вправи для розвитку «швидкої» сили в перший день і максимальну силу – у другий.
Обсяг і інтенсивність силового тренування.
За обсяг приймається кількість пророблених вправ і сумарна вага обтяження. Якщо, приміром, спринтер у тренуванні виконав 100 присідань з вагою в 70 кг, то обсяг виконаної ним роботи дорівнює 7 тоннам. Якщо вправи виконуються без обтяження (стрибкові вправи), то обсяг виконаної роботи дорівнює загальній сумі відштовхувань. Інтенсивність силового тренування визначається, насамперед, часом виконання вправ і тривалістю відпочинку між підходами і серіями. У стрибкових вправах інтенсивність визначається досягнутим результатом. Обсяг силових вправ з обтяженнями варто нарощувати поступово. Практика підказує, що перш ніж приступити до вправ по розвиткові максимальної, або «швидкої» сили, потрібно визначений час приділити силовим вправам з помірними обтяженнями і зі зниженою інтенсивністю. Поступово, нарощуючи величину обтяження або збільшуючи швидкість виконання вправ, спринтер може перейти до удосконалювання як максимальної, так і «швидкої» сили. Втягування в силове тренування вимагає не менш двох мікроциклів загального етапу підготовки. Надалі обсяг і інтенсивність силового тренування співвідносяться один з одним, як конкуруючі фактори. Якщо є зацікавленість у збільшенні інтенсивності, то обсяг варто зменшити або, у крайньому випадку, залишити на колишньому рівні. Якщо ж необхідно збільшити обсяг силових вправ, то їхня інтенсивність варто знизити. В міру наближення до кінця підготовчого періоду, силове тренування трансформується з режиму розвиваючих вправ у режим підтримування досягнутих силових якостей на визначеному рівні. Настає час переносу силових якостей в основну вправу, тобто в спринтерський біг. Тут, як правило, перевага віддається вправам підвищеної інтенсивності, що виконуються в невеликих обсягах.
Тестування силової підготовки.
Як про це говорилося вище, основним змістом розвантажувального тижня є тестування (див. розділ «структура підготовчого періоду»). Тестування силової підготовки доцільно проводити на загальному етапі після першого і другого мікроциклів, на спеціальному етапі після четвертого і п'ятого мікроциклів і на передзмагальному етапі після сьомого мікроциклу.
Тестування проводиться протягом двох тренувальних днів (четвертий і п'ятий день розвантажувального тижня). Силові вправи підбираються з розрахунком виявити показники максимальної, «швидкої» і відносної сили спринтера. Бажано, щоб кожен напрямок тестування був забезпечений декількома вправами. Програма тестування протягом підготовчого періоду не повинна мінятися.
Задачею тестування є виявлення слабких сторін у силовій підготовці для того, щоб вчасно внести виправлення в програму підготовки спринтера.
ПІСЛЯМОВА
Сучасний спорт вищих досягнень характеризують наступні тенденції: мінімізація засобів, використовуваних у тренувальних заняттях, інтенсифікація тренувального навантаження й індивідуалізація тренувального процесу.
Усі ці тенденції знайшли своє відображення в пропонованому посібнику.
Мінімізація засобів, використовуваних у тренуванні спринтера, виражена в тім, що в кожнім біговому тренуванні передбачається використовувати тільки одну дистанцію, а в силових тренуваннях тільки кілька вправ, що найбільше точно сприяють розвиткові необхідних якостей. Такий підхід дає можливість багаторазово повторювати відібрані вправи і, на цій основі, забезпечити глибину впливу цих вправ на організм спортсмена. Треба пам'ятати, при цьому, що помилки при підборі тренувальних засобів неприпустимі, тому що вони можуть істотно загальмувати підготовку спринтера. Інтенсифікація тренувального навантаження відбита в технології використання засобів бігового тренування. Вона полягає в тому, що при багаторазовому пробіганні дистанцій, кожна наступна пробігається швидше попередньої, а остання в повну силу. Якщо при цьому врахувати, що спринтер у кожній пробіжці другу половину дистанції повинний пробігти швидше першої, то інтенсифікація в цих умовах виявляється досить ефективно. Що стосується силового тренування, те тут інтенсифікація навантаження стимулюється, в основному, хронометражем силових вправ, виконуваних серіями.
Індивідуалізація тренувального процесу випливає із самої суті програмного матеріалу, викладеного в посібнику. Відомо, що на визначеному етапі підготовки спринтера груповий метод проведення занять уже непридатний. У посібнику викладена програма підготовки для тих спринтерів, що прагнуть досягти вищих результатів у бігу на 100 і 200 м. Кінцевий результат тренування залежить від того, на якому рівні інтенсивності буде виконана ця програма. Цей рівень залежить, насамперед, від можливостей спринтера, і тому з кожним спортсменом необхідно працювати індивідуально. Спринтер повинний виконувати конкретні завдання й одержувати інформацію про якість виконання цього завдання. Налагодити подібну роботу при груповому методі проведення тренувальних занять практично неможливо. Крім цього, індивідуалізація тренувального процесу передбачає не тільки навантажувальну частину, але і здійснення необхідних заходів для відновлення працездатності спринтера. На це, природно, потрібен час, і воно регламентовано інтервалами відпочинку між вправами. Найбільш ефективною мірою відновлення працездатності спринтера в інтервалах відпочинку між пробіжками є коригуючий масаж, тривалість якого коливається в межах 5 хвилин. Простий розрахунок показує, що в цих умовах ні про який груповий метод тренування не може бути і мови. Спорт вищих досягнень заснований на планування, обліку й аналізі тренувального процесу. У пропонованій роботі викладений план бігового тренування і необхідні установки для складання індивідуального плану силового тренування спринтера. У посібнику підкреслюється, що головним у підготовці спринтера є бігове тренування, тоді як силове спрямоване, в основному, на те, щоб заплановані обсяги бігового тренування, виконувалися на необхідному рівні інтенсивності.
Своєчасний аналіз тренувального навантаження, заснований на обліку проробленої роботи, дозволить, у разі потреби, спортсменові і тренерові відкоригувати план тренувальної роботи і, на цій основі, домогтися рішення поставлених задач.
Автор сподівається, що матеріал, викладений у посібнику, відповідає тенденціям розвитку спорту вищих досягнень і тому може бути основою для успішної роботи з кваліфікованими спринтерами.
ДОДАТКИ.
Результати по 50-метрових ділянках при бігу на 100 м
Таблиця 1.
100     50-1     50-2     100     50-1     50-2     100     50-1     50-2     100     50-1     50-2
10.00     5.62     4.38     10.52     5.88     4.64     11.04     4.14     4.90     11.56     6.40     5.16
10.02     5.63     4.39     10.54     5.89     4.65     11.06     6.15     4.91     11.58     6.41     5.17
10.04     5.64     4.40     10.56     5.90     4.66     11.08     6.16     4.92     11.60     6.42     5.18
10.06     5.65     4.41     10.58     5.91     4.67     11.10     6.17     4.93     11.62     6.43     5.19
10.08     5.66     4.42     10.60     5.92     4,68     11.12     6.18     4.94     11.64     6,44     5.20
10.10     5.67     4.43     10.62     5.93     4.69     11.14     6.19     4.95     11.66     6.45     5.21
10.12     5.68     4.44     10.64     5.94     4.70     11.16     6.20     4.96     11,68     6.46     5.22
10.14     5.69     4.45     10.66     5.95     4.71     11.18     6.21     4.97     11.70     6.47     5.23
10.16     5.70     4.46     10.68     5.96     4.72     11.20     6.22     4.98     11.72     6.48     5.24
10.18     5.71     4.47     10.70     5.97     4.73     11.22     6.23     4.99     11.74     6.49     5.25
10.20     5.72     4.48     10.72     5.98     4.74     11.24     6.24     5.00     11.76     6.50     5.26
10.22     5.73     4.49     10.74     5.99     4.75     11.26     6.25     5.01     11.78     6.51     5.27
10.24     5.74     4.50     10.76     6.00     4.76     11.28     6.26     5.02     11.80     6.52     5.28
10.26     5.75     4.51     10.78     6.01     4.77     11.30     6.27     5.03     11.82     6.53     5.29
10.28     5.76     4.52     10.80     6.02     ^.78     11.32     6.28     5.04     11.84     6.54     5.30
10.30     5.77     4.53     10.82     6.03     4.79     11.34     6.29     5.05     11.86     6.55     5.31
10.32     5.78     4,54     10.84     6.04     4.80     11.36     6.30     5.06     11.88     6.56     5.32
10.34     5.79     4.55     10.86     6.05     4.81     11.38     6.31     5.07     11.90     6.57     5.33
10.36     5.80     4.56     10.88     6.06     4.82     11.40     6.32     5.08     11.92     6.58     5.34
10.38     5.81     4.57     10.90     6.07     4.83     11.42     6.33     5.09     11.94     6.59     5.35
10.40     5.82     4.58     10.92     6.08     4.84     11.44     6.34     5.10     11.96     6,60     5.36
10.42     5.83     4.59     10.94     6.09     4.85     11.46     6.35     5.11     11.98     6.61     5.37
10.44     5.84     4.60     10.96     6.10     4.86     11.48     6.36     5.12     12.00     6.62     5.38
10.46     5.85     4.61     10.98     6.11     4.87     11.50     6.37     5.13                
10.48     5.86     4.62     11.00     6.12     4.88     11.52     6.38     5.14                
10.50     5.87     4.63     11.02     6.13     4.89     11.54     6.39     5.15                







Результати по 50-метрових ділянках дистанції при бігу на 200 м
Таблиця 2.
200    50-1    50-2    100-1    50-3    50-4    100-2
20.00    5.80    4.57    10.37    4.70    4.93    9.63
20.04    5.81    4.58    10.39    4.71    4.94    9.6
20.08    5.82    4.59    10.41    4.72    4.95    9.67
20.12    5.83    4.60    10.43    4.73    4.96    9.69
20.16    5.84    4.61    10.45    4.74    4.97    9.71
20.20    5.85    4.62    10.47    4.75    4.98    9.73
20.24    5.86    4.63    10.49    4.76    4.99    9.75
20.28    5.87    4.64    10.51    4.77    5.00    9.77
20.32    5.88    4.65    10.53    4.78    5.01    9.79
20.36    5.89    4.66    10.55    4.79    5.02    9.81
20.40    5.90    4.67    10.57    4.80    5.03    9.83
20.44    5.91    4.68    10.59    4.81    5.04    9.85
20.48    5.92    4.69    10.61    4.82    5.05    9.87
20.52    593    4.70    10.63    4.83    506    9.89
20.56    5.94    4.71    10.65    4.84    5.07    9.91
20.60    5.95    4.72    10.67    4.85    5.08    9.93
20.64    5.96    4.73    10.69    4.86    5.09    9,95
20.68    5.97    4.74    10.71    4.87    5.10    9.97
20.72    5.98    4.75    10.73    4.88    5.11    9.99
2076    5.99    4.76    10.75    4.89    5.12    10.01
20.80    6.00    4.77    10.77    4.90    5.13    10.03
20.84    6.01    4.78    10.79    4.91    5.14    10.05
20.88    6.02    4.79    10.81    4.92    5.15    10.07
20.92    6.03    4.80    10.83    4.93    5.16    10.09
20.96    6.04    4.81    10.85    4.94    5.17    10.11
21.00    6.05    4.82    10.87    4.95    5.18    10.13
21.04    6.06    4.83    10.89    4.96    5.19    10.15
21.08    6.07    4.84    10.91    4.97    5.20    10.17
21.12    6,08    4.85    10.93    4.98    5.21    10.19
21.16    6.09    4.86    10.95    4.99    5.22    10.21
21.20    6.10    4.87    10.97    5.00    5.23    10.23
21.24    6.11    4.88    10.99    5.01    5.24    10.25
21,28    6.12    4.89    11.01    5.02    5.25    10.27
21.32    6.13    4.90    11.03    5.03    5.26    10.29
21.36    6.14    4.91    11.05    5.04    5.27    10.31
21.40    6.15    4.92    11.07    5.05    5.28    10.33
21.44    6.16    4.93    11.09    5.06    5.29    10.35
21.48    6,17    4.94    11.11    5.07    5.30    10.37
21.52    6.18    4.95    11.13    5.08    5.31    10.39
21.56    6.19    4.96    11.15    5.09    5.32    10.41
21.60    6.20    4.97    11.17    5.10    5.33    10.43
21.64    6.21    4.98    11.19    5.11    5.34    10.45
21.68    6.22    4.99    11.21    5.12    5.35    10.47
21.72    6.23    5.00    11.23    5.13    5.36    10.49
21.76    6.24    5.01    11.25    5.14    5.37    10.51
21.80    6.25    5.02    11.27    5.15    5,38    10.53
21.84    6.26    5.03    11.29    5.16    5.39    10.55
21.88    6.27    5.04    11.31    5.17    5.40    10.57
21.92    6.28    5.05    11.33    5.18    5.41    10.59
21.96    6.29    5.06    11.35    5.19    5.42    10.61
22.00    6.30    5.07    11.37    5.20    5.43    10.63
22.04    6.31    5.08    11.39    5.21    5.44    10.65
22.08    6.32    5.09    11.41    5.22    5.45    10.67
22.12    6.33    5.10    11.43    5.23    5.46    10.69
22.16    6.34    5.11    11.45    5.24    5.47    10.71
22.20    6.35    5.12    11.47    5.25    5.48    10.73
22.24    6.36    5.13    11.49    5.26    5.49    10.75
22.28    6.37    5.14    11.51    5.27    5.50    10.77
22.32    6.38    5.15    11.53    5.28    5.51    10.79
22.36    6.39    5.16    11.55    5.29    5.52    10.81
22.40    6.40    5.17    11.57    5.30    5.53    10.83
22.44    6.41    5.18    11.59    5.31    5.54    10.85
22.48    6.42    5.19    11.61    5.32    5.55    10.87
22.52    6.43    5.20    11.63    5.33    5.56    10.89
22.56    6.44    5.21    11.65    5.34    5.57    10.91
22.60    6.45    5.22    11.67    5.35    5.58    10.93
22.64    6.46    5.23    11.69    5.36    5.59    10.95
22.68    6.47    5.24    11.71    5.37    5.60    10.97
22.72    6.48    5.25    11.73    5.38    5.61    10.99
22.76    6.49    5.26    11.75    5.39    5.62    11.01
22.80    6.50    5.27    11.77    5.40    5.63    11.03
22.84    6.51    5.28    11.79    5.41    5.64    11.05
22.88    6.52    5.29    11.81    5.42    5.65    11.07
22.92    6.53    5.30    11.83    5.43    5.66    11.09
22.96    6.54    5.31    11.85    5.44    5.67    11.11
23.00    6.55    5.32    11.87    5.45    5.68    11.13
23.04    6.56    5.33    11.89    5.46    5.69    11.15
23.08    6.57    5.34    11.91    5.47    5.70    11.17
23.12    6.58    5.35    11.93    5.48    5.71    11.19
23.16    6.59    5.36    11.95    5.49    5.72    11.21
23.20    6.60    5.37    11.97    5.50    5.73    11.23
23.24    6.61    5,38    11.99    5.51    5.74    11.25
23.28    6.62    5.39    12.01    5.52    5.75    11.27
23.32    6.63    5.40    12.03    5.53    5.76    11.29
23.36    6.64    5.41    12.05    5.54    5.77    11.31
23.40    6.65    5.42    12.07    5.55    5.78    11.33
23.44    6.66    5.43    12.09    5.56    5.79    11.35
23.48    6.67    5.44    12.11    5.57    5.80    11.37
23.52    6.68    5.45    12.13    5.58    5.81    11.39
23.56    6.69    5.46    12.15    5.59    5.82    11.41
23.60    6.70    5.47    12.17    5.60    5.83    11.43
23.64    6.71    5.48    12.19    5.61    5.84    11.45
23.68    6.72    5.49    12.21    5.62    5.85    11.47
23.72    6.73    5.50    12.23    5.63    5.86    11.49
23.76    6.74    5.51    12.25    5.64    5,87    11.51
23.80    6.75    5.52    12.27    5.65    5.88    11.53
23.84    6.76    5.53    12.29    5.66    5.89    11.55
23.88    6.77    5.54    12.31    5.67    5.90    11.57
23.92    6.78    5.55    12.33    5.68    5.91    11.59
23.96    6.79    5.56    12.35    5.69    5.92    11.61
24.00    6.80    5.57    12.37    5.70    5.93    11.63

Таблиця3.
Час пробігання дистанцій по етапах підготовчого періоду – біг на 50 м
№№п/п    Етапи підготовки

Загальний    Спеціальний    Передзмагальний 
1    5.77    5.72    5.67
2    5.82    5.77    5.72
3    5.87    5.82    5.77
4    5.92    5.87    5.82
5    5.97    5.92    5.87
6    6.02    5.97    5.92
7    6.07    6.02    5.97
8    6.12    6.07    6.02
9    6.17    6.12    6.07
10    6.22    6.17    6.12
11    6.27    6.22    6.17
12    6.32    6.27    6.22
13    6.37    6.32    6.27
14    6.42    6.37    6.32
15    6.47    6.42    6.37
16    6.52    6.47    6.42
17    6.57    6.52    6.47
18    6.62    6.57    6.52
19    6.67    6.62    6.57
20    6.72    6.67    6.62
21    6.77    6.72    6.67



Таблиця 4.
Біг на 100 м
№№ п/п    Етапи підготовки

Планований результат, з    Загальний    Спеціальний    Передзмагальний 
1    10.00    10.30    10.20    10.10
2    10.10    10.40    10.30    10.20
3    10.20    10.50    10.40    10.30
4    10.30    10.60    10.50    10.40
5    10.40    10.70    10.60    10.50
6    10.50    10.80    10.70    10.60
7    10.60    10.90    10.80    10.70
8    10.70    11.00    10.90    10.80
9    10.80    11.10    11.00    10.90
10    10.90    11.20    11.10    11.00
11    11.00    11.30    11.20    11.10
12    11.10    11.40    11.30    11.20
13    11.20    11.50    11.40    11.30
14    11.30    11.60    11.50    11.40
15    11.40    11.70    11.60    11.50
16    11.50    11.80    11.70    11.60
17    11.60    11.90    11.80    11.70
18    11.70    12.00    11.90    11.80
19    11.80    12.10    12.00    11.90
20    11.90    12.20    12.10    12.00
21    12.00    12.30    12.20    12.10

Таблиця 5.
Біг на 150 м
№п/п    Етапи підготовки

Спеціальний    Передзмагальний 
1    15.37    15.22
2    15.52    15.37
3    15.67    15.52
4    15.82    15.67
5    15.97    15.82
6    16.12    15.97
7    16.27    16.12
8    16.42    16.27
9    16.57    16.42
10    16.72    16.57
11    16.87    16.72
12    17.02    16.82
13    17.17    17.02
14    17.32    17.17
15    17.47    17.32
16    17.62    17.47
17    17.77    17.62
18    17.92    17.77
19    18.07    17.92
20    18.22    18.07
21    18.37    18.22

Таблиця 6.
Біг на 200 м
№№п/п    Етапи підготовки
Планований результату    Загальний    Спеціальний    Передзмагальний
1     20.00     20.60     20.40     20.20
2     20.20     20.80     20.60     20.40
3     20.40     21.00     20.80     20.60
4    20.60     21.20     21.00     20.80
5     20.80     21.40     21.20     21.00
6     21.00     21.60     21.40     21.20
7     21.20     21.80     21.60     21.40
8     21.40     22.00     21.80     21.60
9     21.60     22.20     22.00     21.80
10     21.80     22.40     22.20     22.00
11     22.00     22.60     22.40     22.20
12     22.20     22.80     22.60     22.40
13     22.40     23.00     22.80     22.60
14     22.60     23.20     23.00     22.80
15     22.80     23.40     23.20     23.00
16     23.00     23.60     23.40     23.20
17     23.20     23.80     23.60     23.40
18     23,40     24.00     23.80     23.60
19     23.60     24.20     24.00     23.80
20     23.80     24.40     24.20     24.00
21     24.00     24.60     24.40     24.20



Біг на 250 м
Таблиця 7.
№№ п/п    Етапи підготовки
Загальний    Спеціальний
1    27.10    26.85
2    27.35    27.10
3    27.60    27.35
4    27.85    27.60
5    28.10    27.85
6    28.35    28.10
7    28.60    28.35
8    28.85    28.60
9    29.10    28.85
10    29.35    29.10
11    29.60    29.35
12    29.85    29.60
13    30.10    29.85
14    30,35    30.10
15    30.60    30.35
16    30.85    30.60
17    31.10    30.85
18    31.35    31.10
19    31.60    31.35
20    31.85    31.60
21    32.10    31.85

Таблиця 8.
Результати бігу на 200 м у залежності від часу пробігання 100-метрової дистанції
100м     200м     100м     200м     100м     200м
10.00     19.86     10.68     21.22     11.36     22.58
10.02     19.90     10.70     21.26     11.38     22.62
10.04     19.94     10.72     21.30     11.40     22.66
10.06     19.98     10.74     21.34     11.42     22.70
10.08     20.02     10.76     21.38     11.44     22.74
10.10     20.06     10.78     21.42     11.46     22.78
10.12     20.10     10.80     21.46     11.48     22.82
10.14     20.14     10.82     21.50     11.50     22.86
10.16     20.18     10.84     21.54     11.52     22.90
10.18     20.22     10.86     21.58     11.54     22.94
10.20     20.26     10.88     21.62     11.56     22.98
10.22     20.30     10.90     21.66     11.58     23.02
10.24     20.34     10.92     21.70     11.60     23.06
10.26     20.38     10.94     21.74     11.62     23.10
10.28     20.42     10.96     21.78     11.64     23.14
10.30     20.46     10.98     21.82     11.66     23.18
10.32     20.50     11.00     21.86     11.68     23.22
10.34     20.54     11.02     21.90     11.70     23.26
10.36     20.58     11.04     21.94     11.72     23.30
10.38     20.62     11.06     21.98     11.74     23.34
10.40     20.66     11.08     22.02     11.76     23.38
10.42     20.70     11.10     22.06     11.78     23.42
10.44     20.74     11.12     22.10     11.80     23.46
10.46     20.78     11.14     22.14     11.82     23.50
10.48     20.82     11.16     22.18     11.84     23.54
10.50     20.86     11.18     22.22     11.86     23.58
10.52     20.90     11.20     22.26     11.88     23.62
10.54     20.94     11.22    22.30     11.90     23.66
10.56     20.98     11.24     22.34     11.92     23.70
10.58     21.02     11.26     22.38     11.94     23.74
10.60     21.06     11.28    22.42     11.96     23.78
10.62     21.10     11.30     22.46     11.98     23.82
10.64     21.14     11.32     22.50     12.00     23.86
10.66     21.18     11.34     22.54        

Результати повторних пробіжок у бігу на 150, 200 і 250 м
Таблиця 9.
Біг на 150 м
№№ пробіжок    1    2    3    4    5    6
А    17.40    17.00    16.60    16.80    15.80    15.00
Б    9.20    9.00    8.80    8.60    8.40    8.00
У    8.20    8.00    7.80    7.60    7.40    7.00
А    17.80    17.40    17.00    16.60    16.20    15.40
Б    9.40    9.20    9.00    8.80    8.60    8.20
У    8.40    9.20    8.00    7.80    7.60    7.20
А    18.20    17.80    17.40    17.00    16.60    15.80
Б    9.60    9.40    9.20    9.00    8.80    8.40
У    8.60    8.40    8.20    8.00    7.80    7.40
А    18.60    18.20    17.80    17.40    17.00    16.20
Б    9.80    9.60    9.40    9.20    9.00    8.60
У    8.80    8.60    8.40    8.20    8.00    7.60
А    19.00    18.60    18.20    17.80    17.40    16.60
Б    10.00    9.80    9.60    9.40    9.20    8.80
У    9.00    8.80    8.60    8.40    8.20    7.80
А    19.40    19.00    18.60    18.20    17.80    17.00
Б    10.20    10.00    9.80    9.60    9.40    9.00
У    9.20    9.00    8.80    8.60    8.40    8.00
А    19.80    19.40    19.00    18.60    18.20    17.40
Б    10.40    10.20    10.00    9.80    9.60    9.20
У    9.40    9.20    9.00    8.80    8.60    8.20
А    20.20    19.80    19.40    19.00    18.60    17.80
Б    10.60    10.40    10.20    10.00    9.80    9.40
У    9.60    9.40    9.20    9.00    8.80    8.40
А    20.60    20.20    19.80    19.40    19.00    18.20
Б    10.80    10.60    10.40    10.20    10.00    9.60
У    9.80    9.60    9.40    9.20    9.00    8.60

Таблиця 10.
Біг на 200 м
№№ пробіжок     1    2    3    4    5    6
А    23,60    23.00    22.40    21.80    21.20    20.00
Б    12.17    11.87    11.57    11.27    11.27    10.37
У    11.43    11.13    10.83    10.53    10.23    9.63
А    24.20    23.60    23.00    22.40    21.80    20.60
Б    12.47    12.17    11.87    11.57    11.27    10.67
У    11.73    11.43    11.13    10.83    10.53    9.93
А    24.80    24.20    23.60    23.00    22.40    21.20
Б    12.77    12.47    12.17    11.87    11.57    10.97
У    12.03    11.73    11.43    11.13    10.83    10.23
А    25.40    24.80    24.20    23.60    23.00    21.80
Б    13.07    12.77    12.47    12.17    11.87    11.27
У    12.33    12.03    11.73    11.43    11.13    10.53
А    26.00    25.40    24.80    24,20    23.60    22.40
Б    13.37    13.07    12.77    12.47    12.17    11.57
У    12.63    12.33    12.03    11.73    11.43    10.83
А    26.60    26.00    25.40    24.80    24.20    23.00
Б    13.67    13.37    13.07    12.77    12.47    11.87
У    12.93    12.63    12.33    12.03    11.73    11.13
А    27.20    26.60    26.00    25.40    24.80    23.60
Б    13.97    13.67    13.37    13.07    12.77    12.17
У    13.23    12.93    12.63    12.33    12.03    11.43
А    27.80    27.20    26.60    26.00    25.40    24.20
Б    14.27    13.97    13.67    13.37    13.07    12.47
У    13.53    13.23    12.93    12.63    12.33    11.73
Таблиця 11.
Біг на 250 м
№№ пробіжок    1    2    3    4    5    6
А    31.40    30.60    29.80    29.00    28.20    26.60
Б    15.80    15.40    15.00    14.60    14.20    13.40
У    15.60    15.20    14.80    14.40    14.00    13.20
А    32.20    31.40    30.60    29.80    29.00    27.40
Б    16.20    15.80    15.40    15.00    14.60    13.80
У    16.00    15.60    15.20    14.80    14.40    13.60
А    33.00    32.20    31.40    30.60    29.80    28.20
Б    16.60    16.20    15.80    15.40    15.00    14.20
У    16.40    16.00    15.60    15.20    14.80    14.00
А    33.80    33.00    32.20    31.40    30.60    29.00
Б    17.00    16.60    16.20    15.80    15,40    14.60
У    16.80    16.40    16.00    15.60    15.20    14.40
А    34.60    33.80    33.00    32.20    31.40    29.80
Б    17.40    17.00    16.60    16.20    15.80    15.00
У    17.20    16.80    16.40    16.00    15.60    14.80
А    35.40    34.60    33.80    33.00    32.20    30.60
Б    17.80    17.40    17.00    16.60    16.20    15.40
У    17.60    17.20    16.80    16.40    16.00    15.20
А    36.20    35.40    34.60    33.80    33.00    31.40
Б    18.20    .17.80    17.40    17.00    16.60    15.80
У    18.00    17.60    17.20    16.80    16.40    15.60
А    37.00    36.20    35.40    34.60    33.80    32.20
Б    18.60    15.20    17.80    17.40    17.00    16.20
У    18.40    18.00    17.60    17.20    16.80    16.00
А    37.80    37.00    36.20    35.40    34.60    33.00
Б    19,00    18.60    18.20    17.80    17.40    16.60
У    18.80    18.40    18.00    17.60    17.20    16.40
А    38.60    (37.80    37.00    36.20    35.40    33.80
Б    19.40    19.00    18.60    18.20    17.80    17.00
У    19.20    ! 18.80    18.40    18.00    17.60    16.80
Умовні позначки:
А – час пробігання всієї дистанції,
Б – час пробігання першої половини дистанції,
В – час пробігання другої половини дистанції.
Примітка: при меншій кількості пробігань дистанцій стартовий час відповідно по таблиці пересувається вправо
Так, якщо планується не шість, а чотири пробіжки, то стартовий час знаходиться під цифрою 3.



 

Яндекс.Метрика >